TIDUR nyenyak selama di pesawat sering kali menjadi tantangan besar bagi banyak wisatawan. Terutama pada penerbangan malam, rute internasional, atau saat
hanya ingin beristirahat sejenak. Dua pramugari berpengalaman membagikan enam strategi efektif untuk mengatasi fluktuasi suhu kabin, kebisingan, ketidaknyamanan kursi, serta dampak jet lag.
Katie Storck, pramugari Southwest Airlines dengan pengalaman lebih dari sepuluh tahun, serta Andrea Davis dari Delta Air Lines yang berbasis di Atlanta, Georgia, menekankan pentingnya persiapan matang guna memperoleh istirahat optimal di ketinggian 30 ribu kaki.
1. Berpakaian yang Mendukung Tidur
Kenakan pakaian berlapis agar dapat menyesuaikan diri dengan perubahan suhu kabin yang sering tidak terduga. Hoodie atau selendang besar dapat berfungsi ganda sebagai selimut atau bantal darurat. Pilihlah celana jogger yang nyaman, kaus kaki, serta sepatu slip-on yang mudah dilepas.
"Suhu di pesawat bisa sangat berfluktuasi, sehingga lapisan pakaian memungkinkan Anda menggunakan hoodie atau melepasnya jika terasa panas," ujar Katie Storck, dilansir dari Southern Living, Senin, 15 Desember 2025.
2. Siapkan Aksesori Pendukung Tidur
Gunakan bantal leher berkualitas tinggi untuk menghindari nyeri leher akibat posisi tidur yang tidak alami. Storck merekomendasikan penyangga leher yang berkualitas meskipun harganya mahal. “Yang murah tidak sepadan dengan harganya,” katanya.
Sementara Andrea Davis, menyarankan masker mata , yang tidak hanya menghalangi cahaya tetapi juga membantu menenangkan pikiran. “Butiran berbobot di dalam masker mata dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, terutama saat menyesuaikan diri dengan zona waktu yang berbeda saat bepergian,” katanya.
3. Redam Kebisingan Sekitar
Putar musik relaksasi melalui earbud atau masker mata berfitur audio untuk menutupi suara mesin pesawat. Pilihan lainnya adalah penyumbat telinga. "Pramugari akan melakukan yang terbaik untuk mengurangi kebisingan, tetapi akan lebih baik jika Anda memilikinya untuk berjaga-jaga,” kata Davis.
Bisa juga menggunakan headphone peredam kebisingan, yang dilengap dengan white noise, trek meditasi, atau daftar putar musik tidur favorit, agar mendapatkan suasana tidur yang nyaman, tidak peduli seberapa bising kabin pesawat.
4. Atur Waktu Tidur dengan Bijak
Tetap terjaga hingga mendekati jam tidur normal di zona waktu tujuan untuk mempercepat adaptasi jet lag, meskipun itu berarti menahan kantuk pada awal penerbangan. Hindari konsumsi alkohol dan kafein yang dapat mengganggu kualitas istirahat. Pertimbangkan suplemen melatonin atau teh herbal penenang jika sulit beristirahat akibat perbedaan waktu. Aplikasi seperti Timeshifter dapat digunakan sebagai panduan.
5. Optimalkan Kursi yang Tersedia
Pilih kursi dekat jendela untuk dapat bersandar pada dinding pesawat, mengurangi gangguan dari penumpang lain, serta mengendalikan tirai jendela. Bagi penumpang bertubuh pendek, ganjal kaki dengan tas jinjing untuk mengurangi pembengkakan. Penumpang bertubuh tinggi sebaiknya memilih kursi bulkhead atau baris keluar darurat. Kencangkan sabuk pengaman di atas selimut agar kru tidak perlu membangunkan Anda untuk pemeriksaan keselamatan.
Jika kursi strategis tidak tersedia, manfaatkan sebaik mungkin apa yang dimiliki. “Menopang leher saat tidur dalam posisi tegak dapat membantu memperoleh istirahat yang dibutuhkan,” jelas Storck.
6. Bangun Rutinitas Sebelum Tidur
Ciptakan kebiasaan tetap untuk memberi sinyal pada tubuh bahwa waktunya beristirahat, seperti memakai masker mata, mendengarkan podcast menenangkan, minum air putih atau teh herbal, meredupkan lampu pribadi, serta merapikan meja lipat. Kenyamanan maksimal akan memudahkan proses relaksasi dan tidur. “Memastikan Anda merasa senyaman mungkin akan membantu Anda rileks dan tidur lebih nyenyak,” kata Storck.
PUTRI AZ ZAHRA SUHERMAN
Pilihan editor: 7 Tips Mencegah Sakit Punggung Selama Perjalanan Darat dan Udara