A repetição não termina quando o peso chega ao ponto mais alto. Na musculação, a descida também faz parte do exercício e pode influenciar a execução, a carga
utilizada e o esforço acumulado ao longo da série. Essa etapa recebe o nome de fase excêntrica.
- SIGA O OTD NO WHATSAPP, YOUTUBE, TWITTER, INSTAGRAM, TIK TOK E FACEBOOK
Ela acontece quando um músculo produz força enquanto se alonga. No exercício de rosca direta, por exemplo, o bíceps trabalha de forma excêntrica quando o praticante abaixa o halter. No agachamento, a fase ocorre durante a descida. No supino, corresponde ao momento em que a barra se aproxima do peito.
Controlar esse trecho evita que a carga simplesmente despenque, que o corpo use impulso excessivo ou que a amplitude seja interrompida. Isso, porém, não significa que toda descida precise durar cinco, dez ou mais segundos. A atualização publicada pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte, o ACSM, indica que o tempo sob tensão não altera de maneira consistente os resultados do treinamento para a maioria dos adultos saudáveis.
O que acontece durante a fase excêntrica?
Durante uma contração concêntrica, o músculo encurta para vencer uma resistência. É o que ocorre quando a pessoa levanta o halter na rosca direta ou sobe no agachamento.
Na fase excêntrica, o músculo continua ativo, mas se alonga enquanto resiste à carga. A pessoa não está apenas “devolvendo” o peso à posição inicial. Ela precisa frear o movimento e manter o controle da trajetória.
As duas ações fazem parte da maioria dos exercícios tradicionais. Uma revisão publicada em 2025 encontrou resultados semelhantes de hipertrofia ao comparar treinamentos concentrados em ações excêntricas ou concêntricas. Alguns cenários podem favorecer uma delas, mas as evidências não apontam uma superioridade geral da fase excêntrica para todas as pessoas e exercícios.
Portanto, valorizar a descida não significa ignorar a subida. O objetivo é executar a repetição inteira com uma técnica compatível com a carga e com o propósito do treino.
Por que não deixar o peso despencar?
Soltar a carga rapidamente pode reduzir o controle sobre a amplitude e dificultar a manutenção da postura escolhida. Em aparelhos, as placas podem bater antes do fim da repetição. Com pesos livres, a pessoa pode recorrer ao balanço do tronco ou mudar a trajetória para recuperar o controle.
Uma descida controlada permite perceber melhor a posição das articulações e interromper o movimento quando a técnica começa a se perder. Também ajuda a manter o exercício contínuo, sem transformar cada repetição em uma sequência de arrancadas e quedas.
O controle não depende obrigatoriamente de uma contagem rígida. Um critério prático é observar se a pessoa consegue frear, pausar ou inverter o movimento no ponto planejado. Quando isso não é possível, a carga pode estar excessiva, a fadiga pode ter alterado a execução ou a descida pode estar rápida demais.
Quantos segundos deve durar a descida?
Não existe um número obrigatório para todos os exercícios. Usar aproximadamente dois ou três segundos pode ajudar iniciantes a aprender o movimento e evitar que o peso caia, mas essa contagem funciona como referência, não como fórmula de hipertrofia.
Uma meta-análise publicada em 2015 encontrou resultados semelhantes de crescimento muscular com repetições que duravam entre aproximadamente meio segundo e oito segundos. Os autores alertaram que repetições extremamente lentas podem limitar a carga e o número de movimentos realizados.
Uma análise mais recente comparou fases excêntricas curtas, de até dois segundos, com descidas mais longas. O estudo concluiu que durações entre três e seis segundos podem produzir ganhos semelhantes ou maiores de força em algumas condições, principalmente entre pessoas treinadas e quando o volume é controlado. Para hipertrofia, entretanto, a certeza das evidências ainda foi considerada muito baixa.
Isso significa que desacelerar pode modificar o exercício, mas não garante mais crescimento muscular. Ao aumentar muito a duração da repetição, geralmente é necessário diminuir a carga ou realizar menos repetições. O treino muda por completo, e não apenas na fase de descida.
Descer lentamente aumenta o tempo sob tensão
O tempo sob tensão representa quanto tempo o músculo permanece trabalhando durante uma série. Uma repetição com três segundos de descida naturalmente demora mais do que outra realizada em um segundo.
Esse aumento pode elevar a sensação de esforço e reduzir a quantidade de peso que a pessoa consegue movimentar. No entanto, mais tempo não significa automaticamente um estímulo melhor.
A posição oficial do ACSM de 2026 reuniu 137 revisões sistemáticas, com mais de 30 mil participantes. O documento concluiu que poucas variáveis isoladas da prescrição alteraram de forma importante os resultados. Para hipertrofia, o volume semanal apresentou uma influência mais consistente do que o tempo sob tensão.
O ACSM também encontrou vantagem potencial no uso de sobrecarga excêntrica. Esse método, porém, não é sinônimo de descer devagar. Ele envolve aplicar uma resistência maior durante a descida do que durante a subida, normalmente com equipamentos específicos, ajuda de outra pessoa ou técnicas avançadas. Para a maioria dos praticantes, não é necessário recorrer a esse recurso para obter resultados.
Quando uma descida mais lenta pode ser útil?
Reduzir intencionalmente a velocidade pode ajudar no aprendizado de um exercício, na percepção da amplitude e na diminuição do impulso. Também pode aumentar a dificuldade quando a pessoa possui poucos pesos disponíveis e precisa treinar com cargas mais leves.
Em outros casos, o objetivo exige velocidade. Para desenvolver potência, por exemplo, o ACSM recomenda usar cargas moderadas e realizar a fase concêntrica, a subida, com intenção de mover o peso rapidamente. Uma descida excessivamente longa pode gerar fadiga antes da parte mais importante da tarefa.
Protocolos com movimentos lentos também podem aparecer em programas de reabilitação ou preparação esportiva. Nesses contextos, a duração, a carga e a amplitude devem seguir a avaliação e o planejamento de um profissional.
Como aplicar o controle no treino
Em vez de tentar fazer todas as repetições em câmera lenta, o praticante pode observar alguns pontos:
- manter o peso na trajetória planejada;
- evitar que a carga caia ou bata no aparelho;
- usar uma amplitude que possa controlar;
- reduzir o peso quando a postura se altera;
- não confundir ardência com execução correta;
- ajustar a velocidade ao objetivo do exercício.
A fase excêntrica importa porque compõe a repetição e permite controlar a resistência durante a descida. Ela não precisa ser ignorada, mas também não deve virar uma disputa para ver quem mantém o peso no ar por mais tempo. Para a maioria das pessoas, uma descida firme e intencional é mais útil do que uma contagem excessivamente lenta.
