Nos dias anteriores a uma maratona, é comum encontrar corredores aumentando as porções de arroz, massas, pães e outros alimentos ricos em carboidratos.
A estratégia é conhecida como carb loading, ou carga de carboidratos, e busca elevar os estoques de glicogênio disponíveis antes de uma competição prolongada.
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Isso não significa que todo corredor precise passar a semana comendo macarrão. Os benefícios aparecem principalmente em atividades com duração superior a aproximadamente 90 minutos. Para provas curtas, uma alimentação habitual capaz de repor o que foi gasto nos treinos costuma ser suficiente.
[otd_relacionadas tag="corrida" quantidade="4" titulo="Mais sobre corrida"]O que é carb loading?
Depois da digestão, parte dos carboidratos é transformada em glicose e armazenada na forma de glicogênio, principalmente nos músculos e no fígado. Durante exercícios de intensidade moderada ou alta, esses estoques ajudam a fornecer energia para o movimento.
O carb loading aumenta temporariamente o consumo de carboidratos enquanto o volume de treinamento diminui. A combinação permite que o organismo armazene mais glicogênio antes da largada.
Os protocolos antigos incluíam um treino intenso para esvaziar os estoques, seguido por dias com pouco carboidrato e, posteriormente, uma fase de ingestão elevada. Estudos posteriores mostraram que essa etapa de esgotamento não é necessária. A redução dos treinos e o aumento dos carboidratos já podem elevar os estoques.
Para quais provas a estratégia faz sentido?
A duração esperada importa mais do que a distância escrita na inscrição. Dois corredores podem completar os mesmos 21 km em tempos muito diferentes e, portanto, enfrentar necessidades distintas.
Corridas de 5 km
Uma prova de 5 km normalmente não exige carga de carboidratos. Mesmo quando o esforço é intenso, sua duração costuma ser curta demais para que a elevação dos estoques acima dos níveis habituais produza vantagem relevante. Pesquisas não apontam benefício da estratégia para esforços intensos com poucos minutos de duração.
Corridas de 10 km
Na maioria dos casos, também não é necessário fazer um protocolo específico. O corredor pode priorizar refeições habituais, garantir carboidratos suficientes no dia anterior e evitar chegar à largada depois de um período de restrição alimentar.
Para praticantes que levam mais de 90 minutos ou chegam à prova após dias de treinamento intenso e recuperação insuficiente, a avaliação pode mudar. Ainda assim, isso não transforma qualquer corrida de 10 km em indicação automática de carb loading.
Meia maratona
A necessidade depende bastante do tempo previsto. Corredores que completam a prova perto ou abaixo de 90 minutos talvez não obtenham uma vantagem importante. Já aqueles que permanecerão no percurso por duas horas ou mais podem se beneficiar de maior disponibilidade de carboidratos antes da largada. As recomendações devem ser ajustadas às características e à duração do evento.
Maratona e triatlo de longa duração
São os exemplos mais claros de aplicação. A disponibilidade de glicogênio pode limitar a manutenção do ritmo em provas prolongadas, e a carga de carboidratos ajuda o atleta a sustentar a intensidade planejada por mais tempo antes da fadiga.
Ultramaratonas, provas longas de ciclismo e triatlos também podem justificar a estratégia, embora o consumo durante a competição continue sendo essencial. Começar com os estoques elevados não fornece energia suficiente para todas as horas de uma prova longa.
Como é feita a carga de carboidratos?
Diretrizes esportivas frequentemente utilizam como referência de 10 a 12 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia durante as 36 a 48 horas anteriores a provas prolongadas. Trata-se de uma quantidade elevada, pensada para atletas e situações específicas — não de uma meta cotidiana para qualquer pessoa.
Para um corredor de 70 kg, essa faixa representaria de 700 a 840 gramas por dia. A conta mostra por que a estratégia precisa ser planejada: tentar atingir uma quantidade tão alta apenas aumentando o jantar pode causar desconforto e tornar a alimentação desproporcional.
Na prática, os carboidratos são distribuídos ao longo das refeições e dos lanches. Podem entrar alimentos como:
- arroz, massa, pão e tapioca;
- batata e outros tubérculos;
- frutas e sucos;
- cereais;
- leite e iogurte, quando tolerados;
- bebidas esportivas e outros produtos específicos, quando necessários.
Esses itens são apenas exemplos. A combinação precisa respeitar preferências, tolerância digestiva, rotina, peso corporal e orientação profissional.
Não é apenas fazer um jantar de massas
A tradicional “macarronada” na véspera pode contribuir, mas uma única refeição não representa toda a estratégia. A elevação dos estoques ocorre com o consumo adequado durante um período maior, geralmente acompanhado pela redução da carga de treinamento.
Também não é necessário comer até sentir desconforto. Dividir os alimentos em refeições menores e incluir opções líquidas pode facilitar a ingestão quando o volume se torna alto. O Instituto Australiano do Esporte considera bebidas, géis e barras fontes compactas e com pouca fibra para atletas que não conseguem alcançar seus objetivos apenas com refeições convencionais.
Esses produtos não são obrigatórios. Muitos corredores conseguem organizar a alimentação com alimentos comuns, especialmente quando recebem orientação antecipada.
É preciso diminuir fibras e gorduras?
Alimentos integrais, leguminosas, verduras e outras fontes de fibras continuam importantes na alimentação habitual. Próximo de uma prova longa, porém, alguns atletas reduzem temporariamente as fibras para diminuir o volume intestinal e o risco de gases, urgência para evacuar ou estufamento.
Uma revisão sobre estratégias para sintomas gastrointestinais encontrou sinais de que intervenções individualizadas, incluindo redução temporária de fibras ou de carboidratos fermentáveis, podem ajudar atletas suscetíveis. As evidências não justificam retirar esses alimentos de forma permanente nem aplicar dietas restritivas a todos os corredores.
Refeições muito gordurosas também podem dificultar a digestão e ocupar espaço que seria usado pelos carboidratos. Durante a carga, a ideia não é eliminar completamente proteínas e gorduras, mas ajustar as proporções para alcançar o objetivo sem aumentar demais o volume total.
Qualquer mudança deve ser testada antes em treinos importantes. A semana da prova não é o momento para experimentar alimentos, suplementos ou uma dieta muito diferente.
O peso pode subir antes da prova
O glicogênio é armazenado junto com água. Por isso, a balança pode apresentar um aumento temporário durante a carga de carboidratos. Estudos estimam que cada grama de glicogênio armazenada se associa a aproximadamente 2,7 a 4 gramas de água.
Esse aumento não significa ganho equivalente de gordura. Ele representa principalmente maiores estoques de glicogênio e água, justamente o que a estratégia busca produzir.
Alguns atletas podem sentir as pernas ou o corpo mais pesados. Por isso, a carga precisa ser testada antes de uma prova secundária ou de um treino longo, em vez de estrear diretamente no evento principal.
A refeição antes da largada ainda importa
A carga de carboidratos não elimina a necessidade da refeição pré-prova. Depois de uma noite de sono, os estoques do fígado podem estar reduzidos, mesmo quando os músculos foram bem abastecidos nos dias anteriores.
Recomendações esportivas utilizam uma faixa ampla de 1 a 4 gramas de carboidratos por quilo nas uma a quatro horas anteriores ao exercício. Quanto mais perto da largada, menor tende a ser a refeição e maior a importância de utilizar alimentos já conhecidos e bem tolerados.
A refeição pré-prova e a carga cumprem funções relacionadas, mas diferentes: uma completa o abastecimento nas horas finais, enquanto a outra aumenta os estoques ao longo dos dias anteriores.
Também é necessário comer durante a prova
Na maratona, no triatlo e em outras competições prolongadas, os estoques do corpo não atendem toda a demanda. O consumo de carboidratos durante o percurso pode melhorar o desempenho em atividades de endurance, mas as quantidades e os produtos precisam ser treinados para evitar problemas gastrointestinais.
Portanto, o plano completo inclui três momentos:
- carga de carboidratos antes de provas longas;
- refeição compatível com o horário da largada;
- abastecimento durante a competição.
Quem possui diabetes, alterações de glicemia, doenças gastrointestinais ou outras condições que afetam a alimentação deve buscar orientação individual antes de fazer mudanças grandes.
O carb loading não é uma desculpa para comer sem limite nem uma obrigação em toda corrida. Ele é uma ferramenta para eventos longos, na qual a duração esperada, a tolerância digestiva e a estratégia de prova importam mais do que simplesmente encher o prato de massa.
