Caminhar segurando dois bastões não basta para praticar caminhada nórdica. Na modalidade, os equipamentos não servem apenas como pontos de apoio: eles
permanecem inclinados para trás e ajudam a impulsionar o corpo a cada passada. Isso faz com que braços, ombros e costas participem mais do exercício.
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O movimento mantém a coordenação natural da caminhada. Quando a perna direita avança, o braço esquerdo acompanha o passo, e vice-versa. O bastão toca o chão e recebe uma pressão para trás, enquanto o corpo segue para a frente. A Federação Internacional de Caminhada Nórdica define a modalidade como uma caminhada natural ampliada pelo uso ativo de bastões específicos.
A técnica parece simples, mas faz diferença. Estudos que compararam diferentes maneiras de usar os bastões encontraram maior ativação muscular e resposta metabólica quando os praticantes realizaram uma ação ampla e propulsiva, em vez de apenas movimentar os equipamentos de forma leve ou mantê-los na vertical.
[otd_relacionadas tag="caminhar" quantidade="4" titulo="Mais sobre caminhar"]Bastão de caminhada nórdica não é igual ao de trilha
Os dois equipamentos podem ajudar durante uma caminhada, mas foram desenvolvidos para funções diferentes. Bastões de trilha costumam ser utilizados para aumentar o equilíbrio, dividir o apoio em terrenos irregulares e enfrentar subidas ou descidas.
O bastão de caminhada nórdica costuma ser mais leve e possui uma alça semelhante a uma luva, presa ao punho. Esse sistema permite empurrar o bastão para trás e abrir parcialmente a mão no final do movimento sem perder o controle do equipamento.
As versões para trilha geralmente têm uma empunhadura maior e uma alça simples. Na caminhada nórdica, a alça ajustada à mão participa diretamente da transmissão da força durante a fase de impulso.
Outra diferença está na posição. Quem usa o bastão como apoio tende a colocá-lo mais à frente e próximo da vertical. Na técnica nórdica, a ponta toca o chão com o bastão inclinado para trás, acompanhando o movimento do braço.
Como coordenar os braços e as pernas
O primeiro objetivo deve ser preservar o passo habitual. Os bastões não podem obrigar a pessoa a andar de forma rígida, encurtar demais as passadas ou elevar os ombros.
Uma maneira de começar é caminhar segurando os bastões sem tentar fazer força. Os braços devem balançar alternadamente, como já acontece na caminhada comum. Depois que o ritmo estiver natural, o praticante pode apoiar as pontas no chão e acrescentar uma pressão gradual para trás.
A sequência básica é:
- avançar uma perna e o braço oposto;
- apoiar o bastão aproximadamente ao lado do corpo, e não muito à frente;
- empurrar o bastão para trás durante a passada;
- estender o braço atrás do tronco sem levantar o ombro;
- aliviar a pegada e permitir que a alça mantenha o bastão preso à mão;
- trazer o braço novamente para a frente e repetir do outro lado.
Estudos com praticantes experientes mostram que pressionar o bastão por mais tempo e completar a extensão do braço atrás do corpo aumenta a participação da parte superior do corpo. A pouca familiaridade com o equipamento, por outro lado, pode reduzir a força aplicada e transformar a atividade apenas em uma caminhada carregando bastões.
Qual deve ser o tamanho do bastão?
Um cálculo utilizado como referência é multiplicar a altura da pessoa, em centímetros, por 0,68. Alguém com 1,70 metro, por exemplo, chegaria a aproximadamente 116 centímetros e poderia testar um bastão de 115 centímetros.
A fórmula não deve ser tratada como regra absoluta. Mobilidade dos ombros, comprimento dos braços, experiência e limitações individuais também interferem no ajuste. Com o bastão apoiado verticalmente, a mão costuma ficar próxima ou ligeiramente abaixo da altura do cotovelo.
Bastões muito longos podem dificultar a extensão para trás e elevar os ombros. Os muito curtos tendem a reduzir o alcance do movimento e a força de propulsão. Para iniciantes, modelos ajustáveis permitem testar alturas antes da compra de um equipamento fixo.
Quais músculos trabalham mais?
As pernas continuam responsáveis pela maior parte do deslocamento. A diferença é que o impulso dos bastões aumenta a participação de músculos dos braços, ombros e costas, como tríceps, deltoide posterior e latíssimo do dorso.
Experimentos comparando a caminhada nórdica com a convencional encontraram maior ativação da parte superior do corpo e maior consumo de oxigênio quando a velocidade foi mantida. A intensidade adicional, entretanto, depende da velocidade, da inclinação do terreno, do comprimento do bastão e, principalmente, da força realmente aplicada.
Isso significa que os bastões não tornam automaticamente qualquer caminhada muito mais intensa. Uma pessoa que apenas os arrasta ou os apoia levemente pode perceber pouca diferença.
O que as pesquisas mostram sobre os benefícios?
Revisões encontraram resultados positivos para capacidade física e funcionamento corporal, especialmente entre pessoas mais velhas ou participantes de programas de reabilitação. Há estudos também com pessoas que apresentam doenças cardiovasculares, respiratórias, neurológicas ou dores crônicas.
Os resultados, porém, não demonstram que a caminhada nórdica seja sempre superior a outras formas de exercício. Uma revisão com adultos a partir de 50 anos concluiu que a modalidade pode melhorar o funcionamento físico, mas classificou como mais incertos os efeitos sobre outros desfechos. Outra análise encontrou possíveis benefícios para dor e fadiga em condições crônicas, embora várias comparações não tenham mostrado diferenças significativas entre os grupos.
Parte das evidências vem de populações clínicas ou mais velhas. Portanto, não se deve transferir todos os resultados diretamente para pessoas jovens e saudáveis.
Quem pode começar?
A modalidade pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento, desde que o percurso, a velocidade e a duração respeitem a capacidade de cada praticante.
Quem está sedentário pode começar em terreno plano, com sessões curtas e ritmo confortável. A orientação geral da Organização Mundial da Saúde e do Ministério da Saúde é iniciar com pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente duração, frequência e intensidade.
Pessoas com dores persistentes, dificuldades de equilíbrio, limitações nos ombros ou cotovelos, doenças crônicas descompensadas ou recuperação recente de lesões devem buscar uma avaliação antes de iniciar. Uma aula com profissional capacitado também pode evitar que os bastões atrapalhem o movimento que deveriam ampliar.
