Treinar em jejum virou tendência entre praticantes de corrida, ciclismo e triatlo, principalmente entre quem busca emagrecimento ou melhora da eficiência
metabólica. Mas será que essa estratégia realmente funciona para quem faz cardio de longa duração? A resposta curta: depende do objetivo e do tipo de treino. Em alguns casos, o jejum pode trazer benefícios específicos. Em outros, pode prejudicar diretamente o desempenho.
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O que acontece no corpo ao treinar em jejum?
Ao iniciar um treino sem se alimentar, o corpo encontra níveis mais baixos de glicogênio, que é a principal fonte de energia rápida. Com isso, há um aumento no uso de gordura como combustível.
Esse mecanismo é conhecido como adaptação metabólica e é frequentemente citado como benefício do treino em jejum. No entanto, essa adaptação vem com um custo: menor disponibilidade de energia imediata.
Na prática, isso pode significar maior percepção de esforço, dificuldade em manter intensidade e queda de rendimento em treinos mais longos.
Funciona para cardio longo?
Para atividades de endurance, como corrida, ciclismo e triatlo, o impacto do jejum depende principalmente da intensidade e da duração.
Treinos leves a moderados, com duração de até cerca de 60 minutos, podem ser realizados em jejum sem grandes prejuízos para a maioria das pessoas. Nesses casos, o corpo consegue sustentar o esforço utilizando gordura como principal fonte de energia.
Por outro lado, quando o treino ultrapassa esse tempo — especialmente acima de 60 a 90 minutos — a ausência de combustível começa a pesar. É comum ocorrer o que atletas chamam de “quebra”, quando o rendimento cai de forma acentuada.
Além disso, sessões mais intensas, como intervalados ou treinos progressivos, exigem glicogênio disponível. Sem ele, a qualidade do treino tende a cair.
E para quem quer emagrecer?
Um dos principais argumentos a favor do treino em jejum é o aumento da queima de gordura durante a atividade. De fato, isso acontece. No entanto, o efeito sobre o emagrecimento total é mais complexo.
A perda de gordura corporal depende do balanço energético ao longo do dia, e não apenas do que acontece durante o treino.
Ou seja: treinar em jejum não garante emagrecimento mais rápido. Em alguns casos, pode até levar a compensações alimentares posteriores, reduzindo o efeito esperado.
Quando pode fazer sentido usar o jejum?
Para praticantes de endurance, o treino em jejum pode ser utilizado de forma estratégica em situações específicas, como sessões leves de recuperação, treinos voltados à adaptação metabólica e períodos controlados dentro de uma periodização.
Ainda assim, não deve ser a base da rotina. Treinos mais importantes — como longões, simulados de prova ou sessões de intensidade — devem ser feitos com alimentação adequada para garantir qualidade e segurança.
Quem deve evitar?
Alguns grupos devem ter atenção redobrada ou evitar esse tipo de estratégia, como iniciantes, idosos, pessoas com histórico de tontura ou hipoglicemia e quem realiza treinos longos com frequência.
Conclusão
Treinar em jejum pode ser uma ferramenta útil em contextos específicos, mas está longe de ser uma solução universal. Para quem pratica cardio longo, a disponibilidade de energia continua sendo um fator decisivo para o desempenho.
Mais do que escolher entre jejum ou alimentação, o mais importante é entender o objetivo de cada treino e ajustar a estratégia de forma consciente.
