O treino de força ganha importância durante a transição para a menopausa, mas não porque exista um exercício capaz de “equilibrar hormônios” ou impedir
todas as mudanças dessa fase.
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A musculação ajuda a desenvolver ou preservar força e massa muscular, além de estimular os ossos e facilitar tarefas cotidianas. Esses efeitos podem ser úteis em um período no qual as alterações hormonais se somam ao processo natural de envelhecimento.
A menopausa corresponde à última menstruação e é confirmada depois de 12 meses consecutivos sem sangramento menstrual. Os anos anteriores formam a perimenopausa, período em que os ciclos e os níveis hormonais podem oscilar. A redução do estrogênio participa de mudanças na saúde óssea, na distribuição de gordura e no funcionamento de diferentes sistemas do organismo.
Isso não significa que toda mulher perderá força da mesma forma ou apresentará os mesmos sintomas. Histórico de atividade física, alimentação, sono, condições de saúde e características individuais também influenciam essa etapa.
[otd_relacionadas tag="treino" quantidade="4" titulo="Mais sobre treino"]O que o treino de força pode melhorar?
O treino de força obriga os músculos a trabalhar contra alguma resistência. Essa resistência pode vir de halteres, barras, aparelhos, elásticos, objetos domésticos ou do próprio peso corporal.
Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2024 reuniu 12 estudos com mulheres após a menopausa. Os resultados indicaram melhora da força, de componentes da aptidão física e de algumas medidas corporais após programas de treinamento resistido. Os protocolos, porém, variaram em duração, frequência e intensidade.
Outro estudo de revisão concluiu que o treino de força pode melhorar capacidade funcional e alguns sintomas relatados por mulheres após a menopausa. A qualidade das evidências, entretanto, ainda não permite determinar um programa ideal nem afirmar que a musculação tratará todos os sintomas.
Na prática, ganhar força pode facilitar ações como levantar-se de uma cadeira, carregar compras, subir escadas, brincar com os filhos ou netos e manter a independência ao longo dos anos.
Musculação ajuda a manter massa muscular?
O envelhecimento costuma vir acompanhado de redução gradual de massa e desempenho muscular. A transição menopausal pode coincidir com esse processo, mas é difícil separar completamente os efeitos da idade, dos hormônios e das mudanças na rotina.
O treino de força oferece um estímulo direto para que os músculos se adaptem. Uma intervenção de 12 semanas encontrou aumento de massa muscular, força e desempenho físico em mulheres após a menopausa.
Uma meta-análise sobre composição corporal também apontou que os exercícios resistidos tendem a ser mais eficientes para aumentar ou preservar massa magra do que modalidades exclusivamente aeróbicas. Já os exercícios aeróbicos tiveram maior efeito médio sobre a redução de gordura.
Isso não transforma a musculação em uma solução automática para controlar o peso. Alterações corporais dependem do conjunto formado por exercício, alimentação, sono, genética, medicamentos e condições de saúde.
E os ossos?
Depois da menopausa, a perda de densidade mineral óssea pode se acelerar. Por isso, o treinamento de força aparece com frequência nas recomendações voltadas à saúde óssea.
Uma meta-análise de 2025 encontrou efeitos positivos do treino resistido sobre a densidade mineral da coluna lombar, do colo do fêmur e do quadril em mulheres após a menopausa. Os resultados variaram bastante entre os estudos, o que impede transformar um protocolo específico em receita para todas.
Os benefícios para os ossos também costumam exigir continuidade. Não basta fazer algumas semanas de exercícios e esperar uma mudança grande na densidade óssea.
Além disso, musculação não substitui diagnóstico ou tratamento de osteoporose. Pessoas com osteoporose, fraturas anteriores ou alto risco de quedas podem treinar, mas precisam de exercícios adaptados. Consensos internacionais recomendam combinar treino de força e atividades de equilíbrio nesses casos.
Quantas vezes por semana é necessário treinar?
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos realizem exercícios para os grandes grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.
A International Menopause Society também recomenda pelo menos dois dias semanais de treino de força, dentro de uma rotina que inclua atividades aeróbicas e redução do tempo sedentário.
Essa é uma referência geral, e não uma obrigação de começar com duas sessões longas e intensas. Quem está sedentária pode iniciar com treinos menores, aprender os movimentos e aumentar a frequência conforme a adaptação.
Também não é necessário treinar todos os dias. O corpo precisa de tempo para se recuperar do estímulo, especialmente quando a pessoa ainda não está acostumada aos exercícios.
Como montar o primeiro treino
Um treino inicial pode trabalhar pernas, quadril, costas, peito, ombros, braços e região central do corpo.
Exercícios como sentar e levantar de um banco, agachamento adaptado, remada com elástico, empurrar uma carga, elevação de quadril e transporte de objetos podem formar uma sessão simples. A escolha deve considerar mobilidade, experiência, dores e acesso a equipamentos.
O principal objetivo no começo é aprender a execução. A carga precisa permitir que a pessoa controle a subida e a descida, mantenha a postura e termine a série sem alterar completamente o movimento.
As últimas repetições podem ser desafiadoras, mas não é obrigatório chegar à falha muscular. Uma atualização do Colégio Americano de Medicina do Esporte destaca que diferentes métodos, máquinas, pesos livres, elásticos e exercícios com o corpo podem produzir resultados. Para a população geral, técnicas avançadas e séries até a falha não são necessárias em todos os treinos.
É preciso levantar cargas pesadas?
A carga precisa aumentar ao longo do tempo para que o corpo continue recebendo estímulo. Isso não significa começar pesado nem tentar superar recordes todas as semanas.
No início, a progressão pode ocorrer com um movimento mais controlado, maior amplitude, uma repetição adicional ou um pequeno aumento da resistência.
Treinos com cargas mais altas podem gerar adaptações importantes, inclusive para os ossos, quando são bem planejados. Uma meta-análise encontrou melhores resultados médios de densidade óssea em alguns protocolos de maior intensidade, mas os próprios autores destacaram a heterogeneidade dos estudos. Essa conclusão não deve ser usada para recomendar cargas elevadas sem preparação.
A melhor carga é aquela compatível com a experiência e que pode progredir sem comprometer a técnica.
Ondas de calor e sono melhoram com a musculação?
Atividade física regular pode contribuir para o bem-estar, o sono e a saúde mental, mas o efeito direto sobre ondas de calor ainda é incerto.
Uma revisão encontrou possível redução na intensidade dos sintomas vasomotores, mas o efeito diminuiu quando os pesquisadores retiraram estudos com maior risco de viés. Também não houve uma conclusão sólida sobre a frequência das ondas de calor.
Portanto, a musculação não deve ser apresentada como tratamento garantido para fogachos, insônia ou alterações de humor. Sintomas persistentes ou intensos precisam ser discutidos com um profissional de saúde.
Quando procurar orientação antes de começar
A menopausa, por si só, não impede a prática de musculação. No entanto, algumas situações exigem adaptação individual.
Histórico de fraturas, diagnóstico de osteoporose, dor persistente, tontura, sangramento após a menopausa, perda importante de mobilidade ou doenças cardiovasculares sem controle merecem avaliação profissional.
Quem apresenta sintomas durante o treino, como dor no peito, desmaio ou falta de ar desproporcional, deve interromper a atividade.
O treino de força não precisa começar com grandes cargas nem em uma academia sofisticada. O primeiro passo pode ser aprender movimentos básicos, treinar com regularidade e progredir aos poucos.
Na menopausa, o objetivo não é lutar contra o envelhecimento, mas construir força suficiente para atravessar essa fase e os anos seguintes com mais capacidade, segurança e autonomia.
