Sair para correr em uma manhã fria pode exigir mais preparação do que repetir o mesmo treino em temperatura amena. Os músculos demoram mais para aquecer,
as primeiras passadas parecem rígidas e uma roupa inadequada pode deixar o corredor com calor durante o exercício e frio logo depois.
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Isso não significa que seja necessário abandonar a corrida no inverno. Para a maioria das pessoas saudáveis, o exercício ao ar livre continua possível quando as condições são avaliadas e o treino é adaptado. Além da temperatura, é preciso considerar vento, chuva, umidade, duração da atividade e possibilidade de permanecer parado com roupas molhadas.
[otd_relacionadas tag="corrida" quantidade="4" titulo="Mais sobre corrida"]O aquecimento ganha importância no frio
Temperaturas baixas reduzem a temperatura dos músculos e podem prejudicar temporariamente força, velocidade e coordenação. Um aquecimento ativo ajuda a elevar gradualmente a temperatura corporal e a preparar os movimentos que serão usados durante a corrida.
Em vez de sair parado para o ritmo principal, o corredor pode começar com cinco a dez minutos de caminhada e trote leve. Depois, entram movimentos dinâmicos, como elevação alternada dos joelhos, deslocamentos curtos, balanços controlados das pernas e algumas acelerações progressivas.
O aquecimento não precisa causar cansaço. Seu objetivo é diminuir a sensação de rigidez e preparar o corpo para o treino. Alongamentos estáticos longos, nos quais a posição é mantida por vários segundos, não precisam ocupar a parte principal dessa preparação.
Nos dias muito frios, o aquecimento também pode começar em um ambiente protegido. Caminhar pelo prédio, subir alguns lances de escada ou fazer movimentos leves antes de sair reduz o tempo parado no frio.
Comece mais devagar do que o ritmo planejado
Mesmo depois do aquecimento, os primeiros minutos podem exigir adaptação. Uma estratégia simples é correr o início em ritmo confortável e aumentar a velocidade apenas quando a passada estiver solta e a respiração estabilizada.
O frio não garante melhora de desempenho. Embora temperaturas amenas possam favorecer corridas de resistência em comparação com o calor, ambientes frios também aumentam a rigidez muscular, a necessidade de roupas e a dificuldade respiratória em algumas pessoas. O resultado depende da intensidade e das condições completas do dia.
Treinos rápidos, tiros e subidas exigem ainda mais cuidado. Nesses casos, vale completar um aquecimento maior e incluir algumas acelerações curtas antes do primeiro esforço intenso.
Caso a pessoa continue tremendo, com mãos dormentes ou dificuldade para coordenar os movimentos, não é o momento de aumentar a velocidade. Tremores persistentes indicam que o organismo está tentando produzir calor e precisam ser tratados como sinal de alerta.
Como usar as camadas de roupa
Vestir várias peças permite retirar ou abrir uma camada conforme o corpo aquece. O Colégio Americano de Medicina do Esporte sugere organizar as roupas em três funções:
- camada interna para afastar a umidade da pele;
- camada intermediária para ajudar no isolamento;
- camada externa para proteger contra vento e chuva.
A terceira camada não precisa ser usada em qualquer treino. Em dias secos e sem vento, ela pode provocar calor excessivo. Já com chuva, garoa ou vento forte, uma peça externa respirável ajuda a reduzir a perda de calor.
O algodão tende a permanecer molhado depois de absorver suor. Tecidos que secam mais rapidamente ou lã própria para atividade física costumam ser mais adequados na camada próxima à pele.
Também não é necessário sair com a mesma quantidade de roupa que seria usada para permanecer parado. O exercício produz calor, e começar agasalhado demais favorece suor excessivo. Quando a corrida termina ou o ritmo cai, essa umidade acelera o resfriamento.
Uma sensação levemente fresca nos primeiros minutos pode ser normal. Sentir frio intenso, tremores ou perda de sensibilidade não é.
Vento e chuva podem pesar mais que o termômetro
Dois dias com a mesma temperatura podem produzir sensações muito diferentes. O vento remove a camada de ar aquecido próxima ao corpo, enquanto roupas molhadas perdem parte da capacidade de isolamento.
Por isso, a previsão deve ser consultada além do número principal. Velocidade do vento, possibilidade de chuva e sensação térmica ajudam a decidir a roupa, o percurso e até se é melhor levar o treino para um ambiente fechado.
Escolher um percurso em voltas curtas também facilita o retorno caso o tempo piore. Em dias de chuva, pouca luz ou neblina, roupas com elementos refletivos aumentam a visibilidade para motoristas e ciclistas.
Ao terminar, o corredor deve trocar rapidamente as peças molhadas, principalmente quando ainda precisará caminhar, esperar transporte ou permanecer ao ar livre.
O ar frio pode causar tosse e falta de ar
O ar frio costuma ser mais seco. Durante a corrida, o volume de ar inspirado aumenta e a respiração passa com mais frequência pela boca. Em algumas pessoas, especialmente naquelas com asma ou broncoconstrição induzida pelo exercício, isso pode desencadear tosse, chiado, aperto no peito e falta de ar.
Um aquecimento progressivo pode diminuir sintomas em parte dos praticantes. A American Thoracic Society também recomenda cobrir boca e nariz com máscara ou cachecol em ambientes frios para pessoas que apresentam sintomas provocados pelo frio. O tecido ajuda a aquecer e umidificar parte do ar inspirado.
Durante o trote leve, respirar pelo nariz quando isso for confortável também pode reduzir a entrada direta de ar frio e seco. Em ritmos elevados, porém, normalmente será necessário respirar pela boca.
Quem já possui asma deve seguir o plano definido pelo médico e ter acesso à medicação prescrita. Tosse recorrente, chiado, aperto no peito ou queda incomum de desempenho durante o frio merecem avaliação; não devem ser tratados apenas como falta de condicionamento.
Ainda é preciso beber água
A sensação de sede pode diminuir em ambientes frios, mas a pessoa continua perdendo água pela respiração, pelo suor e pela urina. Roupas muito pesadas também podem aumentar o suor sem que ele seja facilmente percebido.
Em corridas curtas, começar hidratado e beber conforme a necessidade costuma ser suficiente. Sessões longas exigem planejamento semelhante ao usado em outras temperaturas, considerando duração, intensidade e disponibilidade de líquidos.
O frio não torna necessário beber grandes volumes por obrigação. O objetivo é evitar tanto a falta quanto o excesso de água.
Quando levar o treino para dentro
Não existe uma temperatura única que obrigue todas as pessoas a cancelar uma corrida. A decisão deve considerar sensação térmica, vento, chuva, piso escorregadio, duração e experiência do praticante.
Vale escolher esteira ou outra atividade em ambiente fechado quando houver:
- chuva intensa ou vento que comprometa a estabilidade;
- piso escorregadio e baixa visibilidade;
- dificuldade para manter mãos, pés e rosto aquecidos;
- tremores persistentes;
- confusão, perda de coordenação ou sonolência;
- sintomas respiratórios que não melhoram ao reduzir o ritmo.
Confusão, fala alterada, fraqueza, redução dos tremores e falta de coordenação podem indicar hipotermia e exigem interrupção da atividade e busca de ajuda.
Correr no frio não exige transformar cada saída em uma prova de resistência às condições. Um aquecimento progressivo, roupas ajustáveis e atenção ao vento e à umidade permitem manter o treino sem ignorar os sinais do corpo.
