O dia de descanso pode não ter agachamento, corrida ou treino de braços, mas o organismo continua respondendo ao exercício realizado anteriormente. Parte
da reparação e da adaptação dos músculos acontece justamente nas horas seguintes à sessão. Por isso, não costuma fazer sentido consumir proteína apenas nos dias de academia e reduzi-la drasticamente quando não há treino. Para pessoas fisicamente ativas, as recomendações são formuladas com base no consumo diário e na rotina completa, e não apenas na refeição imediatamente posterior ao exercício.
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A recuperação pode continuar no dia seguinte
O treino de força estimula a síntese de proteínas musculares, processo usado pelo organismo para reparar e remodelar o tecido. Em um estudo clássico, essa resposta permaneceu mais de duas vezes acima do nível de repouso 24 horas depois de uma sessão pesada e se aproximou do valor inicial por volta de 36 horas.
Outro estudo encontrou elevação da síntese de proteínas musculares 24 e 48 horas depois tanto de exercícios de força quanto de uma sessão intervalada de alta intensidade. A resposta foi maior após a musculação, mas os resultados reforçam que a adaptação não termina junto com o treino.
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Esse período não funciona como um cronômetro igual para todos. Experiência de treinamento, intensidade, volume, músculos trabalhados, idade, alimentação e características individuais podem alterar a resposta.
Ainda assim, o princípio é simples: o músculo pode continuar em recuperação durante o dia de descanso e precisa encontrar aminoácidos disponíveis para realizar esse trabalho.
É preciso consumir a mesma quantidade?
Para quem treina regularmente, a estratégia mais simples costuma ser manter uma ingestão proteica relativamente estável ao longo da semana. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva indica uma faixa diária de aproximadamente 1,4 a 2 g de proteína por quilo de peso corporal para a maioria das pessoas que se exercitam. A necessidade individual, contudo, varia conforme modalidade, carga de treino, idade, objetivo, ingestão total de energia e condições de saúde.
Uma pessoa de 70 kg, por exemplo, encontraria nessa referência uma faixa bastante ampla. Isso mostra por que não é adequado transformar o número em uma prescrição automática.
Quem pratica atividade recreativa algumas vezes por semana pode atingir sua necessidade com a alimentação habitual. Atletas, pessoas em programas intensos, adultos mais velhos ou indivíduos em restrição calórica podem precisar de planejamento mais específico com um nutricionista.
O dia sem treino não exige whey
Whey protein é uma fonte prática de proteína, mas não possui uma função exclusiva no descanso. O suplemento pode ser usado quando facilita atingir a ingestão planejada, porém não se torna obrigatório porque houve treino no dia anterior.
Ovos, leite, iogurte, queijo, carnes, peixes, feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e tofu são exemplos de alimentos que podem fornecer proteína ao longo do dia.
A prioridade é o conjunto da alimentação. Meta-análises indicam que o consumo total de proteína tem maior influência sobre os ganhos associados ao treinamento do que a tentativa de acertar um horário muito estreito depois da sessão.
Assim, esquecer o shake logo após o treino não significa perder todo o exercício. E tomar um suplemento no dia de descanso não compensa uma alimentação insuficiente durante o restante da semana.
Distribuir entre as refeições pode ajudar
Concentrar quase toda a proteína no jantar e consumir muito pouco no café da manhã e no almoço não é a única maneira de atingir o total diário.
Em um estudo após exercício de força, a distribuição de quatro porções de 20 g a cada três horas estimulou mais a síntese de proteínas musculares durante 12 horas do que duas porções maiores ou oito porções muito pequenas. O experimento utilizou whey e condições controladas, portanto não deve ser tratado como uma regra rígida para refeições comuns.
Na prática, vale incluir alguma fonte proteica nas principais refeições, inclusive nos dias de descanso. Não é necessário comer de três em três horas nem pesar todos os alimentos para obter benefícios.
O restante da alimentação também pode mudar
Manter a proteína não significa que todas as refeições precisam ser idênticas às dos dias de treino. Uma sessão longa de corrida, ciclismo ou musculação aumenta a demanda energética e pode exigir mais carboidratos. Em um dia tranquilo, essa necessidade pode ser menor.
A redução, porém, deve acompanhar a fome, a rotina e os objetivos, sem transformar o descanso em um dia de restrição intensa. Energia insuficiente também pode prejudicar os processos de recuperação e adaptação.
Sono, hidratação e controle da carga completam esse processo. Proteína é importante, mas não trabalha sozinha. O Colégio Americano de Medicina do Esporte destaca alimentação suficiente, hidratação e sono entre os componentes da recuperação após o exercício.
Quando procurar orientação?
Pessoas com doença renal, restrições alimentares, dificuldade para manter o peso ou recomendação médica específica não devem aumentar a proteína por conta própria.
Também vale procurar um nutricionista quando existe um objetivo esportivo específico, como aumentar massa muscular, preparar-se para uma prova longa ou perder peso preservando músculos.
Para a maioria dos praticantes recreativos, a mensagem central é mais simples: o descanso faz parte do treinamento e a alimentação desse dia também. Não é preciso criar uma dieta diferente, mas retirar as fontes de proteína justamente enquanto o músculo se recupera pode dificultar a consistência da rotina.
