Você termina uma série de dez repetições no supino. A carga parecia pesada, mas ainda seria possível fazer mais duas repetições com a mesma técnica. Nesse
caso, o exercício terminou com duas repetições na reserva, medida conhecida pela sigla RIR.
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Em vez de avaliar a série apenas pelo número de repetições ou pelo peso colocado na máquina, o RIR considera quanto esforço ainda restava. Isso permite ajustar a carga de acordo com o desempenho daquele dia, que pode mudar com sono, alimentação, estresse e recuperação. A escala também pode ser combinada com séries, repetições e percentuais da carga máxima.
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O que significa RIR 0, 1, 2 ou 3?
O número representa quantas repetições adicionais a pessoa acredita que conseguiria completar mantendo o movimento planejado.
- RIR 3: ainda seriam possíveis aproximadamente três repetições;
- RIR 2: sobrariam duas;
- RIR 1: restaria apenas uma;
- RIR 0: não seria possível completar outra repetição com a técnica estabelecida.
O RIR 0 corresponde à proximidade máxima da falha momentânea. Isso não significa, necessariamente, deixar o peso cair ou perder totalmente a postura. A série deve terminar quando já não é possível executar outra repetição completa com controle.
Quanto maior o número, mais distante a série terminou da falha. Uma série com RIR 5, por exemplo, foi interrompida com bastante margem.
Como usar o RIR para escolher a carga
Imagine um treino que pede dez repetições com RIR 2. A pessoa deve selecionar um peso com o qual consiga completar as dez e ainda estime que faria outras duas.
Depois da série, três situações podem acontecer:
- completou dez e sobrariam duas: a carga ficou próxima do objetivo;
- completou dez e sobrariam cinco: o peso provavelmente ficou abaixo da intensidade planejada;
- não chegou a dez ou terminou sem nenhuma repetição disponível: a carga pode ter ficado acima do alvo.
O ajuste não precisa acontecer no meio de toda série. O praticante pode reduzir ou aumentar discretamente o peso na série seguinte ou registrar o resultado para o próximo treino.
A vantagem é não depender apenas de uma carga definida semanas atrás. Um peso que representava RIR 2 em um dia pode parecer RIR 0 depois de uma noite ruim ou RIR 4 quando o praticante está descansado.
A estimativa é realmente precisa?
O RIR é subjetivo. A pessoa não sabe com certeza quantas repetições sobravam, a menos que continue a série até a falha. Mesmo assim, pesquisas indicam que a escala pode oferecer estimativas úteis.
Em um estudo com homens e mulheres treinados, os participantes conseguiram estimar com boa precisão quando faltavam uma ou três repetições para a falha no supino. Houve uma pequena tendência de subestimar a capacidade — acreditar que sobravam menos repetições do que realmente sobravam.
Outra pesquisa, que avaliou exercícios em máquinas, encontrou estimativas mais precisas quando os participantes estavam próximos da falha e nas séries finais. O sexo e a experiência de treinamento não alteraram significativamente a precisão naquele protocolo.
Uma revisão sobre a aplicação da escala concluiu que o RIR pode ajudar na seleção da intensidade, mas sua precisão diminui quando a série termina muito longe da falha. A interpretação também depende do exercício, da carga e da familiaridade com o método.
Iniciantes podem usar repetições na reserva?
Podem, mas o número deve ser tratado como aproximação. Quem nunca chegou perto da falha pode confundir desconforto, queimação muscular ou respiração acelerada com a incapacidade real de completar outra repetição.
Uma forma de aprender é registrar após cada série quantas repetições pareciam restar. Com o tempo, o praticante compara a estimativa com o comportamento nas séries seguintes.
Testes ocasionais mais próximos da falha podem ajudar na calibração, mas devem ser feitos em exercícios conhecidos e seguros. Levar um agachamento pesado, um supino sem apoio ou outro movimento complexo até o limite apenas para descobrir o RIR aumenta riscos desnecessários.
Máquinas e exercícios isolados, realizados com orientação, oferecem condições mais controladas para conhecer a sensação de uma série próxima da falha.
É preciso treinar sempre com RIR 0?
Não. A falha pode ser usada em algumas situações, mas não precisa aparecer em todas as séries.
Uma meta-regressão publicada em 2024 indicou que a hipertrofia tende a ser favorecida quando as séries terminam mais próximas da falha. Para força, os ganhos foram semelhantes em uma faixa mais ampla de repetições na reserva. Os autores alertaram que a relação exata ainda é incerta, pois muitos estudos precisaram estimar retrospectivamente o RIR dos protocolos analisados.
Em um experimento de oito semanas com 18 praticantes treinados, séries encerradas com uma ou duas repetições na reserva produziram crescimento semelhante do quadríceps ao treinamento até a falha. As séries levadas ao limite provocaram maior perda de velocidade e de repetições ao longo da sessão, sinais de fadiga mais elevada.
A atualização de 2026 do Colégio Americano de Medicina do Esporte também concluiu que chegar à falha momentânea não alterou os resultados de forma consistente para o adulto saudável médio. A regularidade, o trabalho dos grandes grupos musculares e a adequação do programa ao objetivo têm maior importância.
Qual RIR usar no treino?
Não existe um número único para todos os exercícios e objetivos. Séries pesadas de movimentos complexos podem terminar com uma margem maior para preservar a técnica. Exercícios simples e estáveis podem chegar mais perto da falha quando isso estiver previsto no programa.
Uma estratégia possível é usar uma faixa, como RIR 2 a 3, em vez de tentar identificar exatamente uma única repetição. O praticante também pode aproximar-se mais da falha na última série e manter maior margem nas anteriores.
O RIR não substitui a observação da técnica. Se a postura muda, a amplitude diminui ou a repetição depende de impulso, as repetições que “sobravam” provavelmente não seriam iguais às realizadas no começo da série.
A pergunta mais útil não é apenas “quantas repetições eu fiz?”, mas “quantas repetições bem executadas eu ainda conseguiria fazer?”. Essa resposta transforma o RIR em uma ferramenta para ajustar o treino, e não em mais um número que precisa ser acertado perfeitamente.
