Adolescentes podem fazer musculação. Não é necessário esperar o fim do crescimento nem completar uma idade única para iniciar exercícios com pesos, elásticos,
máquinas ou o próprio corpo.
- SIGA O OTD NO WHATSAPP, YOUTUBE, TWITTER, INSTAGRAM, TIK TOK E FACEBOOK
A segurança depende menos do número escrito na certidão de nascimento e mais da capacidade de seguir instruções, controlar os movimentos e treinar com supervisão adequada. A Academia Americana de Pediatria afirma que crianças e adolescentes podem ganhar força com baixo índice de lesões quando o programa prioriza a técnica e conta com acompanhamento qualificado.
Isso não significa que o adolescente deva receber uma versão reduzida do treino de um adulto. Carga, exercícios, duração e objetivos precisam considerar experiência, desenvolvimento corporal, outras modalidades praticadas e o interesse do jovem.
Musculação atrapalha o crescimento?
Não há evidências de que um programa de musculação bem planejado prejudique o crescimento em altura ou as placas de crescimento.
O relatório clínico da Academia Americana de Pediatria, reafirmado em novembro de 2024, afirma que programas adequados não apresentam efeito negativo aparente sobre crescimento linear ou saúde das placas de crescimento. A publicação também aponta que muitos acidentes associados a pesos acontecem em ambientes sem supervisão, com comportamento inseguro ou equipamentos inadequados ao tamanho do jovem.
O risco não está simplesmente em encostar em um halter. Ele aumenta quando o adolescente tenta levantar mais peso do que consegue controlar, copia exercícios avançados das redes sociais ou treina sozinho sem saber ajustar os aparelhos.
Existe uma idade certa para começar?
Não existe uma idade universal. O adolescente precisa demonstrar maturidade suficiente para ouvir orientações, respeitar regras de segurança e executar movimentos sem agir de forma impulsiva.
O treino de resistência também não se limita à sala de musculação. Agachamentos com o peso do corpo, exercícios com elásticos, flexões, remadas e movimentos com bolas medicinais fazem parte desse tipo de atividade.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que crianças e adolescentes acumulem, em média, ao menos 60 minutos diários de atividade física moderada ou vigorosa ao longo da semana. Atividades que fortalecem músculos e ossos devem aparecer em pelo menos três dias. A musculação pode entrar nessa rotina, mas não precisa substituir jogos, esportes, corridas, saltos e outras formas de movimento.
Como deve ser o primeiro treino?
O começo deve priorizar o aprendizado. Antes de aumentar a carga, o adolescente precisa compreender como ajustar a máquina, posicionar o corpo, respirar e encerrar a série quando a técnica começa a mudar.
A Academia Americana de Pediatria sugere iniciar com pouca ou nenhuma carga até que o movimento seja dominado. Uma referência apresentada pelo documento é realizar uma ou duas séries de oito a 12 repetições com resistência baixa, sem chegar a uma fadiga que prejudique a execução.
Essa orientação não precisa virar uma fórmula obrigatória. Um profissional pode escolher outro número de repetições conforme o exercício, a experiência e o objetivo do adolescente.
O treino inicial pode incluir movimentos para pernas, costas, peito, ombros, braços e região central do corpo. Trabalhar apenas os músculos considerados mais visíveis, como bíceps e peitoral, limita a variedade e pode aumentar a cobrança estética.
Quando aumentar o peso?
A carga pode subir quando o adolescente executa todas as repetições com controle, mantém a postura e termina a série sem precisar acelerar, encurtar o movimento ou receber ajuda.
O relatório pediátrico cita progressões de aproximadamente 5% a 10% após o domínio consistente da técnica. Esse percentual serve como referência profissional, e não como meta para aumentar peso em toda semana.
A evolução também pode acontecer sem adicionar quilos. Melhorar a amplitude, controlar a descida, realizar o movimento com mais estabilidade ou aprender um exercício novo já representa progresso.
Comparar cargas com colegas costuma ser pouco útil. Dois adolescentes da mesma idade podem estar em momentos diferentes de crescimento, experiência e coordenação.
Quantas vezes por semana?
Para desenvolver força, a Academia Americana de Pediatria apresenta como referência sessões de 20 a 30 minutos, duas ou três vezes por semana, em dias não consecutivos. O programa pode começar menor e crescer gradualmente.
O volume precisa considerar educação física escolar, treinos esportivos, competições e outras atividades. Um adolescente que joga futebol ou vôlei várias vezes por semana não deve somar musculação intensa sem contabilizar o esforço total.
A própria entidade recomenda ao menos um ou dois dias semanais sem treinos e competições organizadas para favorecer a recuperação física e psicológica.
O objetivo não deve ser apenas mudar o corpo
A musculação pode melhorar força, coordenação, desempenho motor e preparação para outras modalidades. Uma revisão de 14 meta-análises encontrou efeitos positivos sobre força, potência, velocidade e mudança de direção em jovens, embora os resultados variassem conforme o tipo de treino e a característica analisada.
Esses benefícios não exigem que o adolescente busque rapidamente hipertrofia ou definição muscular. Pressão estética, comparação com influenciadores e insatisfação constante com o corpo merecem atenção.
Dietas muito restritivas, suplementos sem orientação e substâncias para acelerar o ganho de massa não devem acompanhar o início na academia. A Academia Americana de Pediatria recomenda que jovens recebam informações claras sobre os riscos de anabolizantes e outras substâncias de desempenho.
Quando procurar avaliação médica
Adolescentes saudáveis geralmente não precisam realizar uma bateria de exames apenas para começar uma atividade física leve e progressiva. No entanto, condições cardiovasculares, pressão alta sem controle, crises convulsivas não controladas, lesões recentes e alguns tratamentos médicos exigem avaliação individual antes da musculação.
Dor aguda, tontura, falta de ar desproporcional, desmaio ou palpitações durante o exercício também exigem interrupção e avaliação.
A academia pode ser um espaço seguro para adolescentes quando o treino ensina movimentos, respeita limites e mantém a atividade prazerosa. O objetivo inicial não deve ser levantar o máximo possível, mas aprender a treinar de uma forma que possa continuar ao longo dos anos.
