Na vida moderna temos meta para tudo - e a alimentação não escapa! Consumir proteínas na quantidade correta recomendada para seu estilo de vida faz diferença
no bem-estar e saúde. Mas como bater a meta de proteína em meio a tantos compromissos?
Não adianta apenas se "entupir" de alimentos ricos em proteínas - a quantidade é recomendada de acordo com o peso, composição corporal, objetivo e nível de atividade física de cada pessoa. A consulta a um nutricionista é um caminho para saber qual a sua necessidade no momento.
"De forma geral, pessoas sedentárias precisam menos do que indivíduos que treinam, querem ganhar massa muscular ou estão em processo de emagrecimento. A individualização é sempre o mais importante. Idosos, por exemplo, normalmente precisam de uma ingestão proteica maior para preservar massa muscular. Pessoas fisicamente ativas, atletas, gestantes ou indivíduos em recuperação também possuem demandas aumentadas", explica o nutricionista Lucas Moraro, especializado em metabolismo, emagrecimento e nutrição esportiva, à CLAUDIA.
Você já deve ter ouvido falar que ovos, frango, peixe, carne magra, iogurte, queijo, leite e leguminosas (como feijão, lentilha e grão-de-bico) são os melhores alimentos em índice de proteínas, e são fáceis de inserir no dia a dia. Mas, com a quantidade de compromissos que se têm no dia a dia, às vezes fica difícil consumir a quantidade ideal. Nesse caso, vale recorrer a shakes e whey protein?
"Podem ser ótimas ferramentas, principalmente para praticidade e ajuste da ingestão diária. Mas eles não substituem alimentação equilibrada. São complementos que ajudam quando existe necessidade ou dificuldade em atingir a meta apenas com comida", alerta o profissional.
Vegetarianos e veganos também podem ficar em dúvida sobre como bater a meta de proteína, já que não consomem muitos dos alimentos que costumam tê-la. "Eles podem recorrer a fontes como lentilha, grão-de-bico, feijão, tofu, tempeh, edamame, quinoa e proteínas vegetais em pó", exemplifica.
O planejamento alimentar é fundamental para garantir boa distribuição de aminoácidos ao longo do dia. Moraro lembra que é importante distribuir as proteínas entre as refeições, ao invés de concentra-las no almoço ou jantar. "Café da manhã, almoço, jantar e lanches podem conter fontes proteicas para melhorar saciedade, recuperação muscular e síntese proteica ao longo do dia.
Truques que funcionam
Alguns preparos (que talvez você nem imaginava) ajudam bastante a bater a meta de proteína no dia a dia. Confira:
- Caldo de Ossos como Base Coringa: repleto de proteína, colágeno e versátil, o caldo de ossos pode ser feito utilizando mocotó, osso buco e rabo bovino, pés e carcaça de frango, ou cabeça de peixe, vinagre de maçã, sal, cebola, gengibre, cenoura e azeite. Basta colocar tudo para ferver em fogo baixo por 6 horas e coa-lo. O caldo pode ser usado em diversos pratos, como substituindo a água no preparo de arroz, quinoa, purês, além de base para sopas e molhos;
- Iogurte Grego em Pratos Salgados: o iogurte grego tradicional (sem açúcar) tem mais proteína que creme de leite ou coalhada, podendo ser usado para finalizar o estrogonofe (com o fogo já desligado), molhos para salada ou uma "falsa maionese" com atum ou frango desfiado ou até na finalização de sopa quente;
- Queijo Cottage: Batano liquidificador ou mixer até que fique completamente liso e use no lugar do requeijão ou creme de leite em molhos brancos, recheios de tortas e panquecas.
- Ricota: Aumenta a proteína da omelete ou ovos mexidos sem tornar o prato pesado. Esfarele e misture diretamente a ricota, que derrete levemente
- Whey Neutro finalizando pratos: Além de shakes, você pode utiliza-lo misturando no final do preparo uma colher de sopa em cremes de legumes, molho de tomate ou receitas de massas salgadas de frigideira.
Proteína não é tudo, lembra o nutricionista. "Mais importante do que exagerar na proteína é garantir equilíbrio. Não adianta consumir grandes quantidades e negligenciar sono, treino, hidratação e qualidade alimentar. Resultado físico e saúde dependem do conjunto da rotina".
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