Você termina uma refeição e, pouco tempo depois, já sente vontade de beliscar algo? Essa sensação é comum — e nem sempre significa falta de disciplina.
A fome é uma resposta natural do organismo à necessidade de calorias, mas essa sensação constante pode atrapalhar quem busca um controle de peso saudável.
Saciar a fome é um dos principais objetivos da alimentação. Isso acontece quando o corpo entende que as questões alimentares foram atendidas, reduzindo o desejo por petiscos impulsivos .
Ela não está ligada apenas à quantidade de comida, mas principalmente à sua composição. Nesse caso, dois fatores são determinantes:
- Fibras: não são totalmente digeridas pelo organismo, retardando o esvaziamento gástrico e adicionando volume ao bolo alimentar;
- Proteínas: possuem um processo de digestão lento, o que controla a fome e mantém o alimento no estômago por mais tempo.
E a solução para esse problema está nas escolhas que você faz no prato. A seguir, conheça os principais ingredientes que ajudam a segurar a fome:
- Abacate: rico em fibras, a fruta é uma grande aliada para aumentar a saciedade;
- Aveia: fonte de fibras solúveis que prolongam o tempo de digestão;
- Castanhas e amêndoas: combinam gorduras saudáveis, fibras e proteínas;
- Batata-doce: ajuda a retardar o processo de digestão e evita picos de fome;
- Grão-de-bico: mantém o apetite sob controle;
- Ovo: fonte de proteínas e responsáveis por saciar a fome;
- Maçã: contém um alto teor de fibras, que “preenchem” o estômago;
- Pão integral: rico em fibras que levam mais tempo para serem digeridas;
- Iogurte: contém ótimas quantidades de proteínas e ajuda no controle da fome;
- Atum: o peixe é considerado uma boa fonte de proteína magra e contribui para maior saciedade.
Encontrar alternativas práticas para as refeições faz toda a diferença na rotina. Nesse caso, o segredo está no planejamento: tire um tempo da semana para pensar em cada lanche e deixe tudo pronto com antecedência. Confira algumas receitas saudáveis para controlar a fome ao longo do dia:
Panqueca de banana com aveia
Bata dois ovos e acrescente duas colheres de sopa de farelo de aveia, uma banana amassada e canela em pó a gosto. Coloque em uma frigideira e deixe cozinhar em fogo baixo.
Avocado toast
Pegue uma fatia de pão integral e coloque dois pedaços de abacate por cima. Tempere com sal, pimenta e um fio de azeite.
Iogurte com frutas e oleaginosas
Em um recipiente, despeje o iogurte natural e acrescente uma colher de sopa de mel, nozes e frutas de sua preferência.
Patê de atum
Faça uma mistura de uma lata de atum e duas colheres de sopa de maionese até obter uma pasta homogênea. Coloque na geladeira e use como recheio de sanduíches.
Húmus
Cubra 300 gramas de grão-de-bico com água e deixe de molho por cinco horas. Depois, transfira os grãos para uma panela com um litro de água. Deixe cozinhar em fogo alto por uma hora sem que desmanche. Retire as cascas dos grãos e bata-os com um dente de alho, suco de um limão e 100 gramas de tahine. Tempere com sal e pimenta e adicione a água do cozimento aos poucos até obter um patê grosso. Para finalizar, ele pode ser servido com tiras de pepino e cenoura.
Sanduíche de queijo e tomate
Recheie o pão integral com duas fatias de queijo (minas, ricota ou cottage), algumas rodelas de tomate e orégano à gosto.
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