Após 17 anos, o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), uma das entidades mais importantes do mundo na área de ciência do exercício, atualizou
sua diretriz sobre treinos de força.
Na nova versão, eles sintetizam achados de 137 revisões sistemáticas com dados de 30 mil pessoas, e respondem dúvidas comuns da população.
Porque, sim, de fato existem muitas variáveis na construção de um treino resistido: frequência, modalidade (musculação, crossfit, calistenia etc.), intensidade (o peso que se levanta), volume (número de séries), exercícios escolhidos, ordem de execução, velocidade com que os movimentos são executados, tempo de descanso entre as séries, se você alcança o limite (ou falha) ou não em cada série...
Mas treinar bem e angariar benefícios à saúde é mais simples do que parece. Confira 5 dicas vindas da novíssima diretriz:
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1. Constância é a chave
O documento é claro: a constância nos treinos é o mais crucial nessa história.
"É preciso haver um desafio de carga para quem está praticando, mas o mais importante que é que você encontre uma modalidade para estimular sua massa muscular que seja adequada para tua rotina, condição física e gosto particular", explica o fisiologista do exercício Diego Leite de Barros.
Vá no simples e factível: escolha algo que lhe agrade e caiba na sua vida, garantindo a constância.
"A nova diretriz traz que a frequência do treinamento, o volume que você tem na sua rotina, passa a ser o fator mais decisivo", completa.
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2. Defina um objetivo
E ajuste seu treino de acordo com ele. Nos exercícios de força, há três caminhos principais: desenvolver força máxima propriamente dita; estimular a hipertrofia, ou seja, o ganho de fibras e volume muscular; ou melhorar a potência muscular, que combina força e velocidade e representa a capacidade do músculo de gerar o máximo de força no menor tempo possível.
Na nova diretriz, há orientações mais detalhadas para cada objetivo. São elas:
Força:
- Pegue cargas elevadas (80% do máximo que você aguenta)
- Faça 2–3 séries por exercício
- Treine ao menos 2x por semana
- Execute o movimento em amplitude completa
- Priorize exercícios de força no início do treino, quando se está menos fatigado
Hipertrofia:
- Mantenha um volume suficiente (pelo menos 10 séries por grupo muscular por semana. Por exemplo, num dia você faz quatro, no outro mais quatro e, por fim, três)
- Progrida seu esforço ao longo do tempo (evolução de cargas)
- Chegue até a proximidade da fadiga muscular (não obrigatoriamente precisa chegar sempre na falha)
- Mantenha uma recuperação entre as sessões (dê tempo para o músculo se recuperar entre um treino e outro que estimule aquele mesmo grupo muscular)
Potência:
- Pegue cargas moderadas (30–70% do máximo suportado)
- Faça uma execução rápida na fase concêntrica (a “ida” do movimento).
- Mantenha de baixo a moderado volume por exercício (até cerca de 24 repetições totais, como 3 séries de 8 repetições)
- Faça exercícios inspirados no levantamento olímpico, como clean (arremesso até os ombros), snatch (arranco) e jerk (impulso acima da cabeça), o que pode ajudar bastante
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3. Exercícios de força são obrigatórios — academia, não
A diretriz é clara: é muito possível ganhar músculos sem equipamentos sofisticados.
Vale de tudo: musculação, calistenia, funcional com pesos ou elásticos, crossfit, hyrox, levantamento de peso (LPO), etc. Desde que você não pule o exercício!
Atividades como ioga, pilates, lutas (boxe, jiu-jítsu, tai chi etc.), natação, ciclismo, jardinagem e tarefas domésticas também são bons complementos.
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4. Respeite seu corpo
Construir músculos é bem mais difícil que perder gordura, fato.
E é preciso respeitar o processo, que tende a ser longo. "Quando uma pessoa começa a treinar força do zero, a gente tem um período de cerca de três meses que é de adaptação neurofisiológica, ou seja, a pessoa está aprendendo a coordenar a contração muscular, não ganhando força ainda", explica Barros.
Ele aponta que, após esse período adaptativo, com consistência no treino, podem começar a aparecer melhoras palpáveis: primeiramente no tônus, ou seja, na rigidez e firmeza muscular, e só depois no volume.
O fator genético importa: algumas pessoas, de fato, ganham volume e definição muscular mais rápido que outras. Mas ninguém precisa de métodos extremos para ter ganhos.
A nova diretriz crava: táticas como treinar até a exaustão ou criar rotinas super complexas não mudam resultados.
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5. Atalhos como anabolizantes não valem a pena
“A morte frequente de fisiculturistas e os diversos problemas de saúde que carregam demonstram que chegar àqueles corpos não é saudável”, diz o educador físico Bruno Gualano, professor do Centro de Medicina do Estilo de Vida da Faculdade de Medicina da USP.
“É importante ganhar e preservar a massa muscular, mas num nível que dê para mantê-la naturalmente”, conclui o professor.
