Em uma atividade física, uma série se caracteriza por um conjunto de movimentos repetidos sem intervalo de descanso, no qual cada movimento corresponde
a uma repetição. Normalmente, realizam-se de uma a quatro séries por exercício, com pausas entre elas para permitir a recuperação muscular.
É dentro desse contexto que uma das perguntas mais frequentes no universo da musculação surge: qual é o tempo ideal de descanso entre as séries? A seguir, descubra mais detalhes sobre o assunto.
Qual é a diferença entre intervalos curtos e longos?
O intervalo entre séries é um fator essencial para a recuperação da capacidade contrátil dos músculos e para um bom desempenho no treino. No entanto, a resposta para essa questão, como em muitos outros aspectos do treinamento físico, não é tão simples assim.
De maneira geral, a diferença entre intervalos maiores e menores reside no equilíbrio entre o estresse metabólico e o volume de trabalho. Os intervalos mais curtos tendem a gerar maior estresse metabólico e picos agudos de hormônios como o GH, o hormônio do crescimento.
Os intervalos longos, por sua vez, permitem uma recuperação completa, o que possibilita o uso de cargas maiores e a realização de mais repetições por série.
Saber encontrar o equilíbrio é chave para evitar o overtraining, quando a pessoa acaba indo muito além do que o corpo tolera e abre espaço para lesões que inviabilizam a prática de exercícios.
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A resposta muda conforme o objetivo
O tempo ideal de intervalo, na verdade, varia conforme a meta desejada por cada pessoa e o tipo de exercício, sendo geralmente maior em exercícios compostos (como agachamento ou supino) e menor em exercícios isolados (bíceps, ombro, entre outros). Nesse sentido, cada treino exige um equilíbrio diferente entre esforço e recuperação.
Em geral, para quem procura o ganho de massa muscular, a famosa hipertrofia, recomenda-se intervalos moderados, entre 30 a 90 segundos. Esse tempo induz um alto estresse metabólico e níveis elevados de lactato no sangue, associados ao crescimento das fibras do músculo. Ainda assim, intervalos mais longos, de até 3 minutos, também podem ser eficazes em treinos para hipertrofia que exijam maior carga.
Já para os iniciantes no universo da musculação, preocupados com o aperfeiçoamento da técnica e a execução dos movimentos, sugere-se um intervalo um pouco maior, de 1 a 2 minutos. Esse descanso é suficiente para que o indivíduo se recupere e consiga realizar a próxima série de maneira cuidadosa, reduzindo o risco de lesões.
Outros treinos procuram desenvolver a força máxima e potência do músculo. Para levantar cargas máximas, portanto, o sistema nervoso e as reservas de energia (ATP-CP) precisam de uma recuperação quase completa, a fim de gerar a mesma força na série seguinte. Por isso, recomenda-se intervalos mais longos, entre 2 a 5 minutos.
Para os atletas que buscam aumentar a resistência muscular, no entanto, o tempo de intervalo entre séries também se modifica: o ideal são intervalos mais curtos, geralmente entre 20 a 60 segundos. Nesse caso, o objetivo é treinar a capacidade do músculo de realizar repetições sob uma intensidade moderada, utilizando cargas mais baixas.
