Você percebeu como, na última década, o intestino passou por uma verdadeira transformação científica e cultural? Um rebranding, como diriam os departamentos
de marketing das empresas.
Durante muito tempo, tudo que era relacionado a esse órgão tinha uma conotação quase constrangedora. Mas, impulsionado por pesquisas de ponta — que vasculham dos micro-organismos que vivem ali, a microbiota, à sua conexão com o cérebro —, o intestino deixou de ocupar um papel secundário e escanteado para se tornar um dos maiores protagonistas da medicina moderna.
Um protagonista cujo bom trabalho depende de um ingrediente que não goza do apelo de outros nutrientes reverenciados por aí, como a proteína. Estamos falando das fibras.
Parece um paradoxo — e é! A popularidade da saúde intestinal nos consultórios, nas redes sociais e nas prateleiras do mercado, medida pela oferta de protocolos, tendências e produtos vendidos com a promessa de equilibrar o órgão e sua microbiota, não alavancou o consumo da substância que, já amparada em um consenso científico, ajuda de fato o intestino a dar o seu melhor ao organismo.
As fibras continuam em falta no prato do brasileiro. E, se quisermos tirar proveito das múltiplas vantagens de um intestino saudável, a situação precisa mudar.
Nesta reportagem, você vai ler:
- Intestino em alta, fibras em baixa
- Porque as pessoas estão consumindo menos
- O papel das fibras para o trato gastrointestinal
- Benefícios para a glicemia
- Como as fibras fazem bem para o coração
- Ação anti-câncer desse nutriente
- Microbiota e um mundo de possibilidades
- Fibra é alimento, não remédio
- Como aumentar o consumo de fibras
Intestino em alta, fibras em baixa
Ninguém duvida mais da ação direta e indireta dessa longa e complexa estrutura do aparelho digestivo em diversos sistemas do corpo humano. Os estímulos, as bactérias e as moléculas produzidos pelo intestino influenciam a imunidade, as artérias e até a mente.
Quer uma prova viva e popular desse poder? As canetas emagrecedoras, como Wegovy e Mounjaro, sensação dos laboratórios e farmácias, nada mais são que análogos de um hormônio intestinal que regula a fome e a saciedade, promovendo a tão esperada perda de peso. Sim, o trabalho do intestino vai muito além da digestão.
E o que as fibras têm a ver com isso tudo? Ora, se elas puderem dar o ar da graça nesse órgão que é uma autêntica central metabólica, irão favorecer uma série de mecanismos que protegem o corpo e colaboram inclusive para emagrecer.
Acontece que, enquanto outros nutrientes e dietas são alavancados por aí, a fibra permanece negligenciada. As pessoas correm atrás de proteína, creatina, colágeno e vitaminas e se esquecem de algo que dá em árvore ou cresce no solo e comprovadamente ajuda a modular a fome e os níveis de açúcar no sangue, para citar algumas de suas virtudes.
"Embora historicamente as fibras tenham sido vistas como substâncias que não fornecem energia da mesma forma que carboidratos, proteínas e gorduras, passamos a reconhecê-las como componentes essenciais à saúde", contextualiza a nutricionista Manuela Dolinsky, presidente do Conselho Federal de Nutrição (CFN).
"Elas desempenham funções fisiológicas vitais, sendo indispensáveis para a manutenção da saúde gastrointestinal e para a prevenção de doenças crônicas", resume.
Mesmo assim, a maioria da população não faz ideia da quantidade de fibras que ingere no dia a dia. E está longe de atingir as recomendações diárias. Entidades como a FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura) sugerem uma ingestão média de 25 gramas por dia para mulheres e 30 para homens.
"Mas estudos indicam que o consumo no Brasil é menos da metade do mínimo recomendado", alerta Dolinsky. Em países que comem ainda mais alimentos ultraprocessados que o Brasil, como os Estados Unidos, boa parte da população ingere apenas 10 gramas de fibra por dia, uma quantidade baixíssima.
Em meio a essa carência, a onda wellness até que tentou ajudar: em 2025, surgiu a tendência conhecida como Fibermaxxing, que buscou emplacar a fibra como a "nova proteína".
Influenciadores, especialmente da geração Z, passaram a publicar vídeos no TikTok falando sobre saúde intestinal, microbiota e estratégias para aumentar o consumo na alimentação — muitas delas envolvendo, claro, suplementos.
Não demorou para que supermercados fossem inundados por pacotes de barrinhas e biscoitos com fibra adicionada. A questão é que a gente precisa das versões naturalmente fornecidas pelos vegetais, que vêm escoltadas de outras substâncias bem-vindas.
Classificadas como carboidratos não digeríveis, as fibras estão amplamente presentes no reino vegetal, e são formadas por componentes estruturais das plantas, como celulose, hemicelulose, pectinas, lignina etc.
Diferentemente de açúcares e amidos, que são totalmente degradados pelo organismo, elas possuem ligações químicas que não são quebradas por nenhuma enzima presente no corpo humano.
Assim, as fibras atravessam boa parte do trato gastrointestinal quase intactas. E é justamente por isso que fazem toda a diferença.
Durante muito tempo, achou-se que as fibras não ofereciam nada de mais — ajudavam a formar o bolo fecal e olhe lá. Uma visão bastante equivocada, como provaram diversas descobertas a respeito.
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Por que as pessoas estão comendo menos fibras?
Bom, a resposta passa diretamente pela transformação do padrão alimentar moderno.
Durante milhares de anos, a alimentação humana era naturalmente rica nesse componente, já que se baseava em frutas, raízes, sementes, leguminosas e grãos integrais.
Ou seja, nossa espécie evoluiu consumindo fibra aos montes. Tanto que, nas sociedades tradicionais, a presença de farelos, cascas e estruturas fibrosas era algo comum e incontestável.
Esse cenário começou a mudar, no entanto, entre o fim do século 19 e o início do 20, com o avanço da industrialização e do refinamento dos grãos.
A remoção do farelo e do germe permitia produzir farinhas mais brancas, macias e duráveis — características associadas, na época, a maior pureza, modernidade e melhor digestibilidade. Nesse contexto, as fibras passaram a ser vistas como componentes "grosseiros", irritantes e pouco úteis nutricionalmente.
Depois disso, outra distorção roubou a cena. Como não eram totalmente digeridas pelo corpo e podiam se ligar a minerais como ferro, zinco e cálcio, reduzindo parcialmente sua absorção no intestino, pesquisadores passaram a enxergá-las com maus olhos.
Em uma época em que a nutrição estava fortemente focada no combate às deficiências nutricionais e no máximo aproveitamento calórico dos alimentos, as fibras foram tratadas como um "resíduo" vegetal sem valor biológico. Um verdadeiro "antinutriente".
A virada começou a ganhar força entre os anos 1960 e 1970. Embora cientistas já discutissem havia décadas os efeitos do refinamento e a importância dos alimentos integrais para a saúde intestinal, foi o médico britânico Denis Burkitt que ajudou a repaginar a história com a chamada "hipótese das fibras".
Ela nasceu completamente por acaso: na verdade, Burkitt foi para a África nos anos 1950 como cirurgião colonial do governo britânico, pouco depois da Segunda Guerra Mundial. Ele se estabeleceu em Uganda, e seu foco não tinha nada a ver com fibras ou nutrição, mas sim com um tipo raro de câncer infantil que aparecia com frequência em crianças africanas — uma doença que ficaria conhecida como linfoma de Burkitt.
Durante décadas vivendo por lá, porém, o médico começou a notar algo que ia muito além da oncologia: várias doenças comuns no Reino Unido e em outros países ocidentais eram raras entre populações rurais africanas.
Ele observava baixíssima incidência de prisão de ventre, diverticulite, hemorroidas, câncer colorretal e até diabetes ou obesidade. Ao mesmo tempo, percebeu diferenças significativas na alimentação dessas populações, baseada em alimentos vegetais nada processados e ricos em fibras.
Ele passou a semear, então, a ideia de que muitas dessas condições seriam "doenças da civilização", ou seja, problemas que surgiram (ou se tornaram muito mais frequentes) com a urbanização, a industrialização da alimentação e o estilo de vida moderno, marcado pelo consumo crescente de alimentos refinados e pobres em fibras.
E olha que Burkitt nem viveu para assistir ao estágio mais avançado dessa transformação: a hegemonia dos ultraprocessados. "O padrão alimentar brasileiro passa por uma transição em que alimentos in natura e minimamente processados estão sendo substituídos por ultraprocessados", afirma Dolinsky.
E o impacto disso sobre o consumo de fibras já aparece de forma clara: um estudo conduzido pelo Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (Nupens), da USP, mostra que indivíduos com maior consumo de ultraprocessados têm uma chance uma vez e meia maior de conviver com uma ingestão insuficiente de fibras.
A situação se torna ainda mais preocupante porque também atinge nossa cultura alimentar e boicota uma das maiores fontes históricas desse componente na dieta: o feijão.
"Ele era a maior fonte de fibras do brasileiro, pois estava sempre presente no almoço, muitas vezes também no jantar, e sempre em boa quantidade", afirma a nutricionista Gabriela da Cruz, do Nupens, uma das autoras o estudo. "Mas estamos observando uma queda no consumo pela população, muito em função do maior espaço dado aos ultraprocessados", completa.
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O papel das fibras para o trato gastrointestinal
É nesse contexto, entre modas alimentares de um lado e um cardápio superindustrializado do outro, que precisamos resgatar o nutriente esquecido.
A começar pelo seu papel mais óbvio: o bom funcionamento do intestino. "A fibra atua em pelo menos três frentes: na regulação do trânsito e do ritmo evacuatório, na melhora na consistência das fezes e na modulação da microbiota, a população de micro-organismos do tubo digestivo", explica o gastroenterologista Álvaro Delgado, membro da Federação Brasileira de Gastroenterologia (FBG).
Sim, esses componentes que passam batido pela nossa digestão fazem a festa das bactérias intestinais.
Para entender melhor a dimensão desses efeitos, é importante saber que nem toda fibra é igual.
Esses verdadeiros "esqueletos das plantas" podem ser insolúveis ou solúveis em água, e isso influencia diretamente sua ação no organismo.
As fibras insolúveis, muito presentes em farelos, cascas, folhas e cereais integrais, funcionam como uma "estrutura" do bolo fecal. Elas aumentam o volume das fezes, estimulam os movimentos naturais do intestino e favorecem as idas ao banheiro.
Já as fibras solúveis formam um gel quando entram em contato com a água, o que torna as fezes mais macias e facilita sua eliminação.
Há, ainda, as fibras fermentáveis, que servem de alimento para as bactérias da microbiota.
Benefícios para a glicemia
A maravilha da história é que essa interação do nutriente com o organismo não beneficia apenas os arredores do sistema digestivo. Tem repercussões sistêmicas, como a regulação dos níveis de glicose no sangue e o aumento da saciedade.
"Esse papel começou a ser valorizado na década de 1980, quando se constatou que dietas ricas em fibras reduziam as variações glicêmicas", conta o endocrinologista Mário Saad, professor da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).
O mecanismo por trás desse efeito envolve principalmente a digestão mais lenta dos carboidratos. A presença de fibras retarda a passagem pelo estômago e diminui a velocidade com que os açúcares chegam ao intestino, reduzindo a absorção rápida da glicose pela corrente sanguínea.
Na prática, isso ajuda a evitar picos de glicemia e grandes liberações de insulina após as refeições.
"Pesquisas que fizemos em nosso laboratório indicam que esse impacto positivo ocorre independentemente do tipo de fibra", relata o especialista.
Assim, na nutrição, a ordem dos fatores altera o produto. Comer uma fonte de fibras antes do carboidrato de digestão rápida — uma salada antes de um macarrão, por exemplo — faz mais sentido que o contrário, pois a fibra vai ajudar a saciar e equilibrar a liberação de glicose no sangue após as refeições.
Fibras fazem bem para o coração...
Se essa ação é interessante para afastar ou controlar o diabetes tipo 2, outra repercussão tem a ver com o colesterol e a saúde cardiovascular.
"Quando consumimos aveia, psyllium, cevada, frutas e leguminosas, as fibras formam uma espécie de gel no intestino e se ligam aos sais biliares, dificultando a reabsorção do colesterol", conta a nutricionista Valéria Machado, da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp).
"Com isso, uma quantidade maior de sais é eliminada nas fezes, e o fígado precisa produzir novos sais biliares utilizando colesterol da circulação. Ao final, vemos uma diminuição dos níveis de colesterol ruim, o LDL, no sangue", destrincha.
...e ajudam a reduzir o risco de câncer
Diabetes, doenças cardíacas... e câncer. No panteão de doenças prevalentes na mira das fibras, aparecem inclusive os tumores, com destaque para aquele que mais cresce em incidência entre adultos jovens no mundo, o colorretal.
"É um problema com forte correlação com hábitos alimentares, e grandes estudos populacionais deixam claro que o consumo de vegetais e fibras é protetor", diz o cirurgião oncológico Samuel Aguiar, líder do Centro de Referência de Tumores Colorretais do A.C.Camargo Cancer Center, em São Paulo.
As explicações para esse poder defensivo ainda são investigadas, mas as hipóteses reúnem desde a melhora do trânsito intestinal, o que reduz o tempo de contato entre a mucosa do órgão e compostos cancerígenos, até a ação anti-inflamatória de substâncias decorrentes da fermentação das fibras pela microbiota.
Então quer dizer que uma solução seria abarrotar o carrinho do supermercado com produtos enriquecidos com fibras e companhia, cada vez mais abundantes nas gôndolas? Não é bem assim.
"O benefício está relacionado nas pesquisas a padrões alimentares, principalmente aqueles baseados em alimentos naturais e minimamente processados", esclarece Aguiar.
De uma forma geral, nenhuma novidade industrializada consegue imitar tão bem a sinergia de nutrientes de uma fonte natural de fibras, seja ela uma maçã, uma porção de brócolis ou uma colher de aveia.
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Microbiota: um mundo de possibilidades
Um dos maiores trunfos das fibras para o organismo tem a ver com a sua fermentação pelas bactérias da microbiota. Elas se alimentam e transformam carboidratos não digeríveis em ácidos graxos de cadeia curta.
Não se preocupe com os nomes e os codinomes dos principais — acetato, propionato e butirato. O que você precisa ter em mente é que esses subprodutos são extremamente vantajosos para o nosso corpo.
"Essas substâncias têm efeito anti-inflamatório e estão associadas à proteção contra infecções, asma e doenças autoimunes", revela Saad, um dos maiores estudiosos do tema no país.
A repercussão é tão notável que, acredite, pode chegar ao cérebro. Experimentos mostram que os ácidos graxos de cadeia curta, que caem na circulação sanguínea, ajudam a manter a integridade da barreira hematoencefálica, estrutura que funciona como um filtro do sistema nervoso central, bloqueando a entrada de moléculas tóxicas aos neurônios.
É por isso que os tais ácidos movimentam um campo de pesquisa que olha para transtornos psíquicos e neurológicos.
"Estudos documentaram níveis reduzidos de butirato entre indivíduos com depressão", ilustra o psiquiatra Marcus Zanetti, autor do livro Eixo Intestino-Cérebro: Teoria e Aplicações Clínicas (Manole). "Já existem evidências da importância dos ácidos graxos de cadeia curta, que estão intensamente relacionados ao consumo de fibras, para a nossa saúde mental", afirma.
Será que uma saída seria encapsular esses compostos e já tomá-los prontos? Quem dera fosse tão fácil. Saad pondera que a devida absorção pelo intestino grosso faz toda a diferença para a atuação dessas moléculas ali ou em outros domínios do corpo. Por ora, não há atalho: o jeito é comer mais fibras mesmo.
Mas que fique claro: fibra é alimento, não remédio. Elas são fundamentais para a saúde, porém não substituem medicamentos.
"Não adianta a pessoa achar que vai tratar o colesterol alto só comendo fibras. Não vai funcionar", exemplifica o cardiologista Andrei Sposito, da Socesp. "Elas ajudam dentro de um contexto global de alimentação saudável, mas sozinhas não curam nenhuma doença", enfatiza o médico.
Como aumentar o consumo de fibras
O grande poder desses componentes, na verdade, está em seu consumo rotineiro, todo santo dia, não como algo pontual ou supostamente terapêutico. É aí que o Brasil está derrapando.
Então, sim, a maioria precisa aumentar a ingestão cotidiana de fibras. Só que, curiosamente, a primeira dica para fazer isso acontecer e se sustentar é: vá com calma!
"Muita gente, embalada pelas redes sociais, decide elevar a quantidade rápido demais e isso acaba gerando gases e indigestão", nota Delgado. "Ampliar o consumo aos poucos, gradativamente, é o mais indicado."
O segundo conselho prático é: faça trocas inteligentes para ter mais fibras na dieta sem nem perceber.
Por exemplo: substitua cereais refinados e massas brancas, como farinha, arroz e pão, por suas versões integrais. "Ao optar pelo arroz integral ou por farinhas menos refinadas, o cidadão garante um aporte maior de nutrientes essenciais para o metabolismo", diz Dolinsky.
Outra recomendação importante é não abandonar o básico, que sempre funcionou. "Defender o arroz com feijão é defender a soberania alimentar e a saúde do povo brasileiro", ressalta a presidente do CFN.
Para quem gosta de variar, dá para intercalar os tipos e o preparo do feijão, ou mesmo escolher outra leguminosa, como lentilha, grão-de-bico e ervilha. "Sozinhas, elas já podem ser responsáveis por uma fatia significativa das fibras que consumimos diariamente, e sua manutenção no prato é uma recomendação enfática do Guia Alimentar brasileiro."
O leque de estratégias, na realidade, é amplo — e pode ser saboroso.
Para quem gosta de cereais matinais, vale experimentar preparar a granola em casa. Para quem toma vitaminas, adicionar aveia, chia ou linhaça já trará um boom fibroso. Um punhado de castanhas no lanche da tarde, frutas com casca e vegetais coloridos nas refeições são outras pequenas mudanças na rotina que tiram das sombras um dos elementos mais importantes da alimentação. Para o intestino e, como vimos, muito além dele!
