Por que as séries têm 8 a 12 repetições?

Na musculação, séries e repetições são frequentemente citados entre quem pratica, independente do objetivo se é hipertrofia, fortalecimento ou emagrecimento.

Mas, você sabe o real motivo que as séries são de 8 a 12 repetições? É o que vamos descobrir a seguir.

Há diversos estudos científicos que trazem explicações sobre séries de 8 a 12 repetições, mas saiba que não é uma regra fixa dentro da musculação, sendo apenas uma referência para ter o equilíbrio entre carga, tensão muscular e volume de treino, principalmente para quem busca por hipertrofia, conforme um publicado no PMC.

Segundo esse estudo, para quem busca por ganho de massa muscular, são utilizadas cargas moderadamente pesadas com repetições moderadas, geralmente na faixa de 8 a 12 repetições. Já para força máxima, a recomendação costuma ser 1–6 repetições com cargas mais altas.

Ou seja, pesquisas afirmam que para o crescimento muscular, as repetições ideais são:

1 a 5 repetições: desenvolve mais força;
8 a 12 repetições: desenvolve mais crescimento muscular;
15+ repetições: desenvolve mais resistência.

Entenda que essas faixas terão alguma sobreposição, o que significa que séries de 3 repetições com o respectivo peso causarão algum crescimento muscular, séries de 8 repetições desenvolverão alguma força e séries de 20 repetições também desenvolverão músculos.

Mas no geral, você deve fazer de 8 a 12 repetições no máximo se você quer hipertrofia.

Mais repetições com pouco peso ou menos repetições com mais peso?

De acordo com Guilherme Micheski, gerente do departamento técnico da Smart Fit, vai depender do seu objetivo. O profissional trouxe no blog da Smart Fit, algumas orientações sobre séries e repetições, de acordo com suas metas:

Resistência muscular: mais repetições por série.
Emagrecer: aqui, a frequência na prática de atividades físicas é o mais importante. “Nesse caso, nos atentamos mais à frequência, que vai ser determinante”, esclarece Guilherme.
Desenvolver força: “Aqui, o protocolo é o de musculação com sobrecarga: o estímulo vai ter mais intensidade (carga) e menos volume (séries e repetições)”, informa o profissional.
Hipertrofia: exige uma variedade maior na composição. O número de séries e repetições pode variar semanalmente.