Exercícios trazem resultados em poucas semanas

Se você se movimenta diariamente, independente da atividade física, já está contribuindo, e muito, para sua qualidade de vida. Mas saiba que não é apenas

a quantidade de exercício que importa.

Um estudo da Harvard, publicado no BMJ Medicine, mostrou que pessoas que praticam atividades físicas variadas, como caminhada, musculação ou até jardinagem, têm até 19% menos risco de morte precoce, independentemente do tempo total dedicado ao exercício.

O dado reforça um alerta já conhecido: o sedentarismo segue como uma das principais ameaças à saúde global, responsável por cerca de 5 milhões de mortes por ano, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Na prática, isso significa que a independência na terceira idade depende menos de intervenções médicas tardias e mais da regularidade e diversidade de movimento no dia a dia. Pequenas decisões cotidianas são determinantes para definir se, no futuro, o indivíduo manterá sua autonomia ou precisará de auxílio para tarefas simples.

Sedentarismo: desafio de saúde pública

No Brasil, o avanço das doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs) evidencia esse cenário. Dados do Ministério da Saúdemostram que, no período entre 2006 e 2024, o número de adultos com diabetes cresceu 135%, enquanto os casos de hipertensão aumentaram 31% e a obesidade mais que dobrou no período.

Especialistas explicam que essas mudanças têm origem, em grande parte, na forma como o organismo responde à falta de movimento, já que o corpo humano passa a operar de maneira menos eficiente diante de longos períodos de inatividade.

Há prejuízo no controle glicêmico, aumento da resistência à insulina e maior dificuldade na metabolização de gorduras. Como consequência, substâncias como glicose e lipídios permanecem mais tempo na corrente sanguínea, favorecendo o enrijecimento das artérias e elevando o risco cardiovascular.

“O sedentarismo é hoje um dos principais fatores de risco porque favorece o surgimento de outras condições, como obesidade, colesterol elevado e diabetes”, afirma o médico do esporte Paulo Zogaib, do Hospital Sírio-Libanês.

O especialista estabelece um parâmetro claro para o diagnóstico, em que se considera sedentário o indivíduo cujo gasto calórico semanal com atividades físicas não ultrapassa mil calorias.

Ainda há dificuldade de controle dessas doenças mesmo após o diagnóstico

Levantamentos da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC)⁴ apontam que apenas uma parcela reduzida da população consegue manter simultaneamente níveis adequados de pressão arterial e glicemia, o que amplia o risco de complicações ao longo do tempo.

Além dos efeitos metabólicos, a inatividade interfere em processos silenciosos, como a renovação celular. Sem estímulo físico, o organismo tende a manter células disfuncionais por mais tempo, o que pode contribuir para o desenvolvimento de doenças graves, como o câncer.

Contudo, o médico reforça que a prática regular de atividade física apresenta efeitos precoces e mensuráveis. Logo nas primeiras semanas, há melhora no controle da pressão arterial, maior eficiência no uso da glicose, redução do colesterol LDL e ganho na circulação sanguínea, fatores determinantes na prevenção das DCNTs.

A recomendação internacional de 150 minutos¹semanais de atividade física moderada ainda encontra barreiras na percepção de que o exercício exige rotinas estruturadas ou alto desempenho.

“O erro está em tentar encaixar um padrão ideal na vida real. O importante é adaptar a atividade ao indivíduo. Quando a pessoa começa com uma carga muito intensa, ela não sustenta e acaba abandonando”, afirma o especialista.

A transição para uma vida ativa não exige, necessariamente, a estrutura de uma academia, mas a consciência do movimento. Confira as recomendações do especialista para incorporar o movimento à rotina de forma estratégica:

Mobilidade urbana: Caminhar para resolver tarefas curtas melhora a circulação e ajuda no equilíbrio da glicose.
Fortalecimento funcional: Optar por escadas em vez de elevadores fortalece músculos essenciais para a autonomia, como pernas e glúteos.
Ganho cardiovascular: Pedalar ou dançar regularmente atua na capacidade respiratória e coordenação, prevenindo o risco de quedas.
Atividade doméstica ativa: Tarefas como organizar a casa elevam o gasto calórico e ajudam no controle do peso.
Redução do comportamento sedentário: Levantar-se a cada 60 minutos reduz picos de glicemia e mitiga os efeitos negativos de longos períodos sentado.

4 dicas práticas para mulheres deixarem o sedentarismo para trás

Para Flávia Cristófaro, educadora física formada pela USP, ex-atleta da Seleção Brasileira de Ginástica Aeróbica Esportiva (2011–2014) e fundadora do Elah App, plataforma de treinos femininos, o estímulo corporal funciona como um regulador do sistema feminino. “O exercício vai além do gasto calórico. Ele modula hormônios, melhora a resposta à insulina, preserva o tecido muscular e ajuda o organismo a lidar melhor com o estresse”, detalha.

A seguir, a educadora física apresenta orientações práticas para deixar o comportamento sedentário e adotar um padrão mais ativo de forma segura e sustentável:

Comece pelo que é possível: casa, rua ou academia

“Muitas mulheres acreditam que só vale a pena começar quando têm tempo, dinheiro ou a estrutura ideal, mas o corpo reage ao movimento, não ao ambiente. O estímulo certo, feito com regularidade, é o que transforma esforço em resultado — em qualquer lugar que você esteja”, explica. A profissional ainda reforça que quando há baixa ativação muscular, o gasto energético tende a cair, portanto, qualquer prática contínua já melhora a circulação, oxigenação e vitalidade.

O início não precisa ser longo, precisa ser frequente

“Quem está em um quadro de sedentarismo costuma errar pela intensidade, o corpo precisa de um processo de adaptação. Sessões curtas e frequentes são mais eficientes do que treinos longos e esporádicos”, orienta a profissional. Flávia explica que mesmo práticas de 20 a 30 minutos por dia já estimulam o sistema cardiovascular e muscular sem sobrecarregar articulações. Essa progressão reduz desconfortos, aumenta a tolerância ao esforço e facilita a constância.

Participe de comunidades que incentivam a prática

“O apoio social faz diferença real na manutenção do hábito. Quando a mulher se insere em um grupo, seja presencial ou online, o compromisso deixa de ser só individual. Ela passa a se sentir parte de um processo coletivo, o que aumenta a motivação e reduz as chances de desistência”, relata. Grupos de caminhada, aulas coletivas, aplicativos com acompanhamento ou amigas que treinam juntas ajudam a transformar o movimento em rotina. “Além do estímulo físico, há troca de experiências, incentivo e sensação de pertencimento, fatores que sustentam a prática mesmo nos dias de menor energia”, orienta.

Use a evolução do preparo físico para experimentar novas atividades

“A corrida é excelente, mas o impacto exige adaptação. Alternar caminhada com trotes curtos permite que articulações e musculatura se fortaleçam gradualmente. Conforme o condicionamento melhora, outras modalidades também se tornam mais acessíveis”. Segundo a especialista, esse momento amplia o repertório corporal. “Natação, dança, ciclismo ou esportes coletivos podem deixar de ser apenas exercício e se tornar lazer. Quando a atividade vira um passatempo, a continuidade acontece de forma natural”, conclui.

Exercícios fáceis para sair do sedentarismo

Caminhada: é uma ótima opção para iniciantes, pode ser feita em qualquer lugar e ajuda a melhorar a circulação sanguínea e o bem-estar mental. A médica orienta estabelecer uma meta para atingir algo próximo de 10000 passos diários.
Agachamento: é um exercício que tem uma execução simples e auxilia no fortalecimento de pernas e glúteos, além de melhorar a postura.
Polichinelos: os polichinelos provocam um aumento da frequência cardíaca e colaboram para o desenvolvimento de mais resistência física.
Alongamentos: são movimentos que podem ser incluídos em diferentes momentos do dia e ajudam a aumentar a flexibilidade, a evitar dores musculares e a melhorar a mobilidade das articulações.
Exercícios de peso corporal: flexões e abdominais são ótimos movimentos para fortalecer os músculos sem utilizar equipamentos específicos.
Passear: é algo simples, mas que pode contribuir para o aumento dos níveis de atividade física. É importante priorizar ambientes seguros e agradáveis.
Danças: são atividades dinâmicas e que podem ser extremamente divertidas. Elas envolvem grandes segmentos corporais e ativam diversos músculos durante a execução.