7 alimentos para manter músculos após os 40

A sarcopenia consiste em uma perda progressiva de massa e força muscular associada ao envelhecimento. Quando não manejada adequadamente, ela coloca em risco

a saúde e a qualidade de vida, aumentando o risco de quedas, fraturas, doenças metabólicas e queda de autonomia na terceira idade.

A partir dos 40 anos, o organismo tende a perder entre 1% e 2% de massa por ano caso não haja uma intervenção correta. Para gerenciar a sarcopenia e preservar a musculatura e a vitalidade, é fundamental adotar alguns cuidados na rotina, por exemplo, prática regular de exercícios físicos e uma dieta equilibrada.

A alimentação está entre os pilares que mais merecem atenção quando o assunto é lidar com a sarcopenia. O que você come pode fazer toda a diferença para manter os seus músculos fortes e funcionais com o passar do tempo.

Considerando isso, a seguir, o Dr. Sandro Ferraz, nutrólogo e especialista em emagrecimento e longevidade, aponta sete alimentos essenciais que são grandes aliados para esse cuidado. Veja:

7 alimentos que ajudam a preservar a massa muscular após os 40 anos

1. Frango e proteínas magras

Para preservar a massa muscular após os 40 anos, é indispensável prestar bastante atenção no consumo adequado de proteínas. Algumas fontes interessantes desse nutriente estão frango, peru, peixe e cortes bovinos grelhados.

Segundo Ferraz, é essencial distribuir a ingestão de proteína adequadamente ao longo do dia, com pelo menos 25g a 30g por refeição principal.

2. Ovos

“O ovo inteiro é um alimento quase perfeito para quem quer preservar a massa magra. O receio em relação à gema já foi superado pela ciência: para a maioria das pessoas saudáveis, consumir de dois a três ovos por dia é seguro e altamente benéfico”, orienta Ferraz.

3. Salmão

O salmão carrega proteínas de alta qualidade e ômega-3, auxiliando na desaceleração da perda muscular associada ao envelhecimento e oferecendo ação anti-inflamatória.

O ômega-3, além de colaborar para a proteção contra a degradação dos músculos, também pode desempenhar um papel significativo na resposta anabólica ao exercício físico.

4. Feijão e leguminosas

O feijão é rico em proteína vegetal, ferro, zinco e fibras solúveis, o que faz dele um grande aliado tanto para a construção de músculos quanto para o controle glicêmico. Lentilhas, grão-de-bico e ervilha também são alimentos interessantes para lidar com a sarcopenia.

5. Iogurte grego

O iogurte grego natural costuma apresentar o dobro de proteína em comparação à versão comum. Sua proteína predominante é a caseína, que possui digestão lenta e fornece aminoácidos de maneira contínua durante o sono, momento em que acontece boa parte da recuperação e do crescimento muscular.

Os probióticos presentes no iogurte também são benéficos para a parte intestinal, colaborando positivamente para a absorção dos nutrientes.

6. Aveia

Para preservar a musculatura após os 40 anos, não basta apenas focar na ingestão de proteínas. É preciso também prestar bastante atenção no consumo de alimentos que possuam nutrientes que forneçam energia ao corpo.

A aveia, por exemplo, é uma boa opção para dar "combustível" ao organismo de maneira equilibrada. Ela tem um índice glicêmico moderado e alto teor de betaglucana (fibra solúvel), ajudando a evitar picos de insulina.

7. Espinafre e folhas verde-escuras

Espinafre e outras folhas verde-escuras têm nutrientes diretamente ligados à função muscular, como magnésio, nitratos naturais e vitamina K.

Estudos publicados no European Journal of Nutrition relacionaram o consumo regular de nitratos vegetais a músculos mais fortes e funcionais em adultos mais velhos.