6 exercícios para ajudar nas dores na lombar

A dor na lombar ou nas costas são recorrentes tanto em pessoas que praticam atividades físicas, quanto sedentárias.

Além disso, dor nas costas está entre

as principais causas de incapacidade no mundo, de acordo com um estudo publicado no The Lancet Rheumatology, especializado em reumatologia. E o fortalecimento é um dos grandes aliados na solução e prevenção da dor na lombar ou nas costas.

Na maioria dos casos, a dor na lombar ou nas costas não estão ligadas a doenças graves, mas a fatores mecânicos e comportamentais acumulados ao longo do tempo, como sedentarismo, sobrecarga física, ganho de peso, estresse e longos períodos sentado, bem como alterações naturais do envelhecimento, explica o médico fisiatra especialista em coluna João Amadera.

O exercício físico é uma das principais formas de prevenir e controlar a dor na lombar ou nas costas. “A coluna não funciona sozinha. Ela depende de um sistema de suporte formado pela musculatura do tronco, quadril e membros inferiores. Quando esse sistema está fraco, a carga do dia a dia é mal distribuída, favorecendo dor e recorrência”, diz Amadera

Segundo o treinador da Smart Fit, Lucas Florêncio, os exercícios de força melhoram a chamada estabilidade dinâmica, ou seja, a capacidade do corpo de sustentar e proteger a coluna durante movimentos comuns, como sentar, levantar ou carregar peso.

A rotina moderna afeta principalmente as regiões lombar e cervical. Ficar muito tempo sentado enfraquece os glúteos e encurta os músculos da parte frontal do quadril, o que altera o alinhamento do corpo e aumenta a pressão na lombar. Exercícios que fortalecem a musculatura profunda do abdômen e das costas ajudam a estabilizar a coluna e diminuir essa sobrecarga.

Nesse contexto, é importante diferenciar desconfortos esperados de sinais de alerta. A dor muscular que surge entre 24 e 48 horas após o treino é comum. Já dores intensas, localizadas ou que irradiam para braços ou pernas, especialmente quando acompanhadas de formigamento, perda de força ou limitação de movimento, exigem avaliação profissional.

Esse entendimento também ajuda a desfazer um mito comum: exercícios como agachamento e levantamento terra não são perigosos para a coluna quando executados com técnica adequada e progressão gradual de carga. Ajustes na execução e variações mais simples permitem adaptar o treino para diferentes níveis de condicionamento e histórico de dor.

Para proteger a coluna, o treino deve priorizar o trabalho integrado do chamado complexo lombo-pélvico-quadril, que inclui glúteos, abdômen e músculos estabilizadores profundos. Quando esses grupos atuam em conjunto, há melhor distribuição de forças e menor risco de sobrecarga.

Confira o treino preparado por Lucas Florêncio, treinador da Smart Fit para combater a dor na lombar ou nas costas: