वजन कमी करण्यासाठी हलका आहार, जाणून घ्या

• वजन कमी करण्यासाठी रात्रीचे जेवण हलके आणि पौष्टिक असावे.
• सूप, मुगाची खिचडी, ओट्स किंवा भाकरी हे उत्तम आहार पर्याय आहेत.
• प्रथिने आणि फायबरयुक्त आहार पचन सुधारण्यास व वजन घटण्यास मदत करते.

वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर रात्रीच्या जेवणाकडे विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे. कारण रात्री आपली पचनक्रिया मंदावलेली असते. अशावेळी जड अन्न खाल्ल्यास ते चरबीच्या रूपात साठू शकते. त्यामुळे रात्रीचे जेवण नेहमी हलके, पौष्टिक आणि पचायला सोपे असावे.

डाळ आणि भाज्यांचे सूप

रात्रीच्या जेवणासाठी गरमागरम भाज्यांचे सूप हा एक उत्तम पर्याय आहे. गाजर, टोमॅटो, ब्रोकोली, पालक आणि दुधी भोपळा यांसारख्या भाज्या वापरून तुम्ही पौष्टिक सूप बनवू शकता. यामध्ये फायबरचे प्रमाण भरपूर असल्यामुळे तुमचे पोट भरलेले राहते आणि शरीराला आवश्यक जीवनसत्त्वे मिळतात. सूप पचायला अत्यंत हलके असल्यामुळे रात्री चांगली झोप लागण्यासही मदत होते. कमी कॅलरी आणि जास्त पोषक तत्त्वांमुळे वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी हा एक प्रभावी उपाय आहे. [1, 16]

मुगाच्या डाळीची खिचडी

मुगाची डाळ आणि थोडे तांदूळ वापरून बनवलेली खिचडी हा रात्रीच्या जेवणासाठी एक पारंपरिक आणि आरोग्यदायी पदार्थ आहे. [1, 6] मुगाची डाळ प्रथिनांचा (प्रोटीन) उत्तम स्रोत आहे, ज्यामुळे पोट बराच वेळ भरलेले राहते. ही खिचडी पचायला अतिशय सोपी असते. यामध्ये तुम्ही विविध भाज्या जसे की, वाटाणा, गाजर आणि फरसबी घालून ती अधिक पौष्टिक बनवू शकता. कमीत कमी तेलाचा किंवा तुपाचा वापर करून बनवलेली खिचडी वजन कमी करण्यासाठी फायदेशीर ठरते. [16, 18]

ओट्स किंवा दलिया

ओट्स आणि दलिया हे दोन्ही फायबरचे भांडार आहेत. रात्रीच्या जेवणात तुम्ही भाज्या घालून केलेला मसाला ओट्स किंवा दलिया खाऊ शकता. [16] फायबरमुळे पचनक्रिया सुधारते आणि पोट बराच काळ भरलेले राहते, ज्यामुळे रात्री उशिरा भूक लागत नाही. यामध्ये कॅलरीजचे प्रमाण कमी असते आणि शरीराला ऊर्जा मिळते. दुधासोबत किंवा भाज्यांसोबत, दोन्ही प्रकारे याचे सेवन करता येते.

ज्वारी किंवा नाचणीची भाकरी आणि पालेभाजी

गव्हाच्या पोळीऐवजी रात्रीच्या जेवणात ज्वारी, बाजरी किंवा नाचणीची भाकरी खाणे हा एक चांगला पर्याय आहे. [1] ही धान्ये ग्लुटेन-फ्री असतात आणि त्यात फायबरचे प्रमाण जास्त असते. या भाकरीसोबत तुम्ही पालेभाजी किंवा कमी तेलात बनवलेली फळभाजी खाऊ शकता. यामुळे शरीराला आवश्यक पोषक तत्वे मिळतात, पोट भरते आणि अतिरिक्त कॅलरीज टाळल्या जातात. [16]

ग्रील्ड पनीर किंवा टोफू

जे लोक शाकाहारी आहेत, त्यांच्यासाठी ग्रील्ड पनीर किंवा टोफू हा प्रथिनांनी भरपूर असलेला उत्तम पर्याय आहे. [1] पनीर किंवा टोफू हलके तळून किंवा ग्रील करून खाल्ल्यास चवीलाही छान लागते आणि पोटही भरते. प्रथिनांमुळे स्नायूंची ताकद टिकून राहते आणि चयापचय क्रिया (metabolism) सुधारते, ज्यामुळे चरबी कमी होण्यास मदत होते. यासोबत तुम्ही वाफवलेल्या भाज्या किंवा सॅलड खाऊ शकता.

मिक्स कडधान्यांचे सॅलड

रात्री हलके पण पोटभरीचे जेवण करायचे असेल, तर मिक्स कडधान्यांचे सॅलड हा एक उत्तम पर्याय आहे. उकडलेले चणे, मूग, मटकी, राजमा यांसारखी कडधान्ये घेऊन त्यात काकडी, टोमॅटो, कांदा आणि कोथिंबीर बारीक चिरून घाला. चवीसाठी लिंबाचा रस आणि थोडे मीठ घालून हे सॅलड खाऊ शकता. [1, 18] यातून शरीराला प्रथिने, फायबर आणि खनिजे मिळतात, ज्यामुळे वजन नियंत्रणात राहण्यास मदत होते.

उकडलेले अंडे

जर तुम्ही मांसाहार करत असाल तर रात्रीच्या जेवणात किंवा भूक लागल्यास उकडलेले अंडे खाणे फायदेशीर ठरू शकते. अंड्यांमध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात आणि कॅलरीज कमी असतात. [8] एक किंवा दोन उकडलेली अंडी खाल्ल्याने पोट भरते आणि शरीराला आवश्यक पोषण मिळते. यामुळे रात्री अवेळी लागणाऱ्या भुकेवर नियंत्रण मिळवणे सोपे होते.