কেন ঘরে ব্যায়াম করবেন?
বাইরে বৃষ্টি বা রাস্তায় যানজট, যে কোনো কারণেই জিমে যাওয়া বাতিল হতে পারে। কিন্তু তার জন্য শরীরচর্চা বন্ধ করার কোনো মানে হয় না। ঘরে ব্যায়াম করার সবচেয়ে বড় সুবিধা হলো এটি সময় ও অর্থ দুটোই বাঁচায়।
কোনো রকম দামি সরঞ্জাম ছাড়াই নিজের সুবিধামতো সময়ে শরীরকে ফিট রাখতে পারবেন। বর্ষার অলস দুপুরে বা সন্ধ্যায় কিছুটা সময় বের করে নিলেই হলো। এতে আপনার ফিটনেস রুটিন যেমন বজায় থাকবে, তেমনই মনও থাকবে সতেজ।
ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু
যেকোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে শরীরকে প্রস্তুত করে নেওয়া অত্যন্ত জরুরি। একে ওয়ার্ম-আপ বলা হয়। ৫ থেকে ১০ মিনিট হালকা জগিং, স্পট মার্চিং বা কিছু ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজ দিয়ে শুরু করুন। এটি মাংসপেশিকে সক্রিয় করে তোলে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমায়। ঘাড়, কাঁধ, কোমর ও হাঁটুর জন্য কিছু ঘূর্ণন ব্যায়ামও করে নিতে পারেন। ওয়ার্ম-আপ শরীরের রক্ত সঞ্চালন বাড়িয়ে আপনাকে মূল ব্যায়ামের জন্য তৈরি করবে।
কার্ডিও-এর জন্য জাম্পিং জ্যাকস
ঘরে করার মতো একটি অন্যতম সেরা কার্ডিও ব্যায়াম হলো জাম্পিং জ্যাকস। এটি হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে এবং দ্রুত ক্যালোরি ঝরায়। সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে দুটো পা এক জায়গায় রাখুন এবং হাত দুটো শরীরের পাশে রাখুন। এরপর লাফ দিয়ে পা দুটোকে বাইরের দিকে ছড়িয়ে দিন এবং একই সাথে হাত দুটোকে মাথার উপরে নিয়ে যান। আবার লাফ দিয়ে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। শুরুতে ৩০ সেকেন্ড করে ৩টি সেট করতে পারেন, তারপর ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।
পায়ের শক্তি বাড়াতে স্কোয়াটস
স্কোয়াট একটি অত্যন্ত কার্যকর বডিওয়েট ব্যায়াম, যা মূলত পায়ের পেশি, নিতম্ব এবং কোর মাসলকে শক্তিশালী করে। দুটো পায়ের মধ্যে কাঁধের সমান দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এরপর এমনভাবে নিচে বসুন যেন কোনো চেয়ারে বসছেন। খেয়াল রাখবেন যেন হাঁটু আপনার পায়ের আঙুলের চেয়ে বেশি সামনে না যায় এবং পিঠ সোজা থাকে। আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। ১৫-২০ বারের একটি সেট করে মোট ৩টি সেট করতে পারেন।
শরীরের উপরিভাগের জন্য পুশ-আপ
পুশ-আপ বা বুকডন বুকের, কাঁধের এবং বাহুর পেশি শক্তিশালী করার জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন এবং হাতের তালু দুটো কাঁধের থেকে কিছুটা চওড়া করে মেঝেতে রাখুন। এবার হাতের উপর ভর দিয়ে পুরো শরীরকে উপরে তুলুন। শরীর যেন মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরলরেখায় থাকে। তারপর ধীরে ধীরে শরীরকে নিচে নামান। নতুনরা দেয়ালের বিপরীতে বা হাঁটু গেড়েও এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।
কোর স্ট্রেন্থের জন্য প্ল্যাঙ্ক
পেটের পেশিকে শক্তিশালী করতে এবং কোমর ব্যথার ঝুঁকি কমাতে প্ল্যাঙ্ক অত্যন্ত কার্যকর। পুশ-আপের মতো অবস্থানে আসুন, কিন্তু কনুই ভাঁজ করে বাহুর উপর শরীরের ভার রাখুন। আপনার শরীর মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি सीधी সরলরেখায় থাকবে। পেটের পেশিতে চাপ অনুভব করবেন। কোনো নড়াচড়া না করে এই অবস্থানে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড থাকার চেষ্টা করুন। এটি আপনার কোর স্টেবিলিটি বাড়াতে সাহায্য করবে।
যোগাসন ও স্ট্রেচিং
ব্যায়ামের শেষে অবশ্যই কুল-ডাউন বা স্ট্রেচিং করা উচিত। এটি শরীরের নমনীয়তা বাড়ায় এবং পেশিকে শিথিল করে। কিছু সাধারণ যোগাসন যেমন ভুজঙ্গাসন, মার্জারাসন বা পবনমুক্তাসন করতে পারেন। বিভিন্ন স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে হাত, পা, কোমর ও কাঁধের পেশিগুলোকে প্রসারিত করুন। এটি ব্যায়ামের পর পেশিতে ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে দেয় এবং শরীরকে শান্ত করে।
