১. ঘাড় এবং কাঁধের জন্য স্ট্রেচিং
একটানা কম্পিউটার স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকার ফলে ঘাড় শক্ত হয়ে যায় এবং কাঁধে ব্যথা হয়। এই সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে, চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। এবার মাথাটিকে ধীরে ধীরে ডানদিকে কাত করুন, যতক্ষণ না কানে কাঁধ স্পর্শ
করার মতো অবস্থা হয়। এই ভঙ্গিতে ১০-১৫ সেকেন্ড থাকুন। এরপর ধীরে ধীরে মাথা সোজা করে বাম দিকে একই প্রক্রিয়ার পুনরাবৃত্তি করুন। এরপর, কাঁধ দুটোকে একসঙ্গে কানের দিকে তুলে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং নামিয়ে নিন। এই সহজ ব্যায়ামটি ঘাড় ও কাঁধের পেশিকে শিথিল করতে সাহায্য করবে এবং রক্ত সঞ্চালন বাড়াবে।
২. মেরুদণ্ডের নমনীয়তার জন্য টুইস্ট
দীর্ঘক্ষণ একই ভঙ্গিতে বসে থাকলে মেরুদণ্ডে চাপ পড়ে এবং পিঠ শক্ত হয়ে যায়। এর জন্য চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং পিঠ চেয়ারের পেছন থেকে একটু সামনে রাখুন। এবার আপনার ডান হাত দিয়ে চেয়ারের বাম হাতলটি ধরুন এবং শরীরকে বাম দিকে ঘোরানোর চেষ্টা করুন। আপনার মাথাও সেদিকে ঘোরান। এই অবস্থায় ৫-১০ সেকেন্ড থাকুন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন। এরপর অন্য দিকেও একইভাবে ব্যায়ামটি করুন। এই স্পাইনাল টুইস্ট আপনার মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়াতে এবং পিঠের ব্যথা কমাতে অত্যন্ত কার্যকরী।
৩. কব্জি এবং আঙুলের ব্যায়াম
সারাদিন টাইপিং এবং মাউস ব্যবহারের ফলে কব্জি এবং আঙুলে ব্যথা হতে পারে। এই সমস্যা এড়াতে, আপনার হাত সামনের দিকে সোজা করুন। এবার এক হাতের তালু দিয়ে অন্য হাতের আঙুলগুলোকে আলতো করে পেছনের দিকে টানুন এবং ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এরপর আঙুলগুলোকে নিচের দিকে বেঁকিয়ে আবার ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। দুই হাতেই এই ব্যায়ামটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। এছাড়াও, মুঠি তৈরি করে কব্জিকে ঘড়ির কাঁটার দিকে ও তার বিপরীতে ঘোরানোও খুব উপকারী।
৪. পায়ের রক্ত সঞ্চালনের জন্য লেগ লিফট
একটানা বসে থাকলে পায়ে রক্ত চলাচল কমে যায় এবং পা ভারী হয়ে আসে। এই অবস্থা থেকে মুক্তি পেতে চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। এবার একটি পা সোজা করে মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে তুলুন এবং ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর নামিয়ে নিন। এরপর অন্য পা দিয়ে একই কাজ করুন। প্রতিটি পায়ে ১০-১৫ বার এই লেগ লিফট বা পা তোলার ব্যায়ামটি করতে পারেন। এটি আপনার পায়ের পেশিকে শক্তিশালী করবে এবং রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করবে।
৫. চোখের আরামের জন্য ২০-২০-২০ নিয়ম
কম্পিউটার স্ক্রিনের নীল আলো চোখের ওপর প্রচণ্ড চাপ সৃষ্টি করে, যার ফলে চোখ শুকিয়ে যাওয়া, জ্বালা করা বা ঝাপসা দেখার মতো সমস্যা হয়। এই সমস্যা মোকাবিলার জন্য '২০-২০-২০' নিয়মটি অত্যন্ত কার্যকর। এর মানে হলো, প্রতি ২০ মিনিট অন্তর কম্পিউটার স্ক্রিন থেকে চোখ সরিয়ে ২০ ফুট দূরের কোনো বস্তুর দিকে ২০ সেকেন্ডের জন্য তাকিয়ে থাকুন। এই সহজ অভ্যাসটি আপনার চোখের পেশিকে বিশ্রাম দেয় এবং ডিজিটাল আই স্ট্রেন কমাতে সাহায্য করে। এর পাশাপাশি, কাজের ফাঁকে ঘন ঘন চোখের পলক ফেলার অভ্যাস করুন।
